Joga donosi neprocjenjive koristi za zdravlje, njime se upravlja gotovo svim bolestima, energizira cijelo tijelo i osvježava um. Pogledajmo položaje koji će, ako se rade svakodnevno, ojačati noge.
Tadasana (Poza planine)
Ova poza je osnova sve yoge. Iako je ovo jedna od najjednostavnijih asana, ona ima mnoge prednosti za zdravlje i snagu nogu.
izvršenje:
- Stojte uspravno;
- Ispravite koljena i držite leđa ravno;
- Zdjelica je uvrnuta;
- Približite noge, potpetice razdvojene nekoliko centimetara;
- Opustite ruke i spustite ih na stranu, gledajte naprijed;
- Držite ovaj položaj najmanje 2 minute.
Trokut ili Trikonasana poziraju
Ovo držanje je super za one koji imaju problematično područje su noge. Trikonasana će vam pomoći da izgubite težinu, napunite baterije i stegnete stražnjicu.
izvršenje:
- Razvijte noge u širini ramena;
- Stavite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, lijevo na 45 stupnjeva i nagnite se prema desnoj nozi;
- Uhvati desnu nogu desnom rukom;
- Podignite lijevu ruku ravno gore;
- Okrenite glavu ulijevo i gledajte u stranu s podignutom rukom;
- Držite položaj dok ne osjetite rastezanje u kukovima.
Poza ratnika ili virabhadrasana 1
Ratnikova poza poboljšava fleksibilnost tijela. Nazvana po legendarnom ratniku Virabhadri, ova asana je posebno učinkovita za jačanje mišića nogu. Da biste postigli rezultate, izvedite pozu svaki dan tri mjeseca.
izvršenje:
- Stavite desnu nogu daleko naprijed i savijte koljeno pod pravim kutom;
- Okrenite lijevo stopalo pod kutom od 45 stupnjeva na desno stopalo;
- Sada podignite ruke i raširite ih paralelno s podom;
- Dlanovi su okrenuti prema tlu;
- Držite oko 30-45 sekundi.
Poseban golub (Kapotasana)
Kapotasana potpuno trenira tijelo. Ispruži prednji i stražnji dio bedra. Otkriva zdjelicu.
izvršenje:
- Kleknite i poravnajte leđa;
- Stavite desnu nogu iza sebe, sjedajući na lijevu petu;
- Povucite desnu nogu dok lijevo koljeno i stopalo ne budu čvrsto pritisnuti na dno desnog bedra;
- Zatim se polako sagnite naprijed i duboko udahnite;
- Gurnite prsa van;
- Držite oko 20-25 sekundi;
- Ponovite na drugoj nozi.
Stavite kamilu ili ushtrasana
Pozira ima mnoge prednosti, jača leđa i poboljšava pokretljivost zgloba koljena, uklanja kopče ramenog pojasa. Položaj nogu u ovoj asani čini ga učinkovitim u liječenju bolova u koljenu, lupusa i artritisa.
izvršenje:
- Kleknite na pod ili pod;
- Ruke ostaju opuštene;
- Počnite s stražnjim lukom;
- Nastavite se spuštati dok ne osjetite rastezanje u leđima, ali ne u donjem dijelu leđa;
- Pokušajte zgrabiti pete svojih ruku;
- Ako još uvijek ne dođete do peta, stavite ruke na bokove;
- Držite ovaj položaj 25-30 sekundi;
- Ne dižite se oštrim početnim položajem, možete povrijediti leđa;
- Izvedite 4-5 ponavljanja ove poze.
Vježbajte ove poze i uskoro pogledajte rezultat!
12 vježbi joge za stražnjicu i bedra
Zbog sjedećeg načina života i nedostatka tjelovježbe na bedrima i stražnjici, masnoća se često nakuplja, a mišići gube tonus i postaju mlohavi. I to nas čini neatraktivnim. Ali ne brinite! U jogi postoje neke jednostavne asane, posebno za jačanje i stezanje kukova i stražnjice - to je joga za početnike kod kuće. Pravilna kombinacija prehrane i joge uklonit će masnoću s ovih problematičnih područja.
Najbolje joga vježbe za noge i stražnjicu
1. Utkatasana
Poznat i pod nazivom - stolica Pose
Prednosti - Ova asana stimulira mišiće nogu, osobito bokova i stražnjice. Sjedeći u stolici je lako, ali ne u zamišljenoj stolici kada koristite mišiće da zadržite svoju tjelesnu težinu. Koristite tjelesnu težinu za naprezanje mišića kukova i zdjelice. To ne samo da dovodi noge u ton i trenira ih, već djeluje i kao opća vježba jačanja, to jest, joga jača mišiće.
2. Virabhadrasana II
Također poznat kao - Hero Hero II
Prednosti - Ova asana sigurno djeluje kroz noge u cijelosti, ali osobito unutar bedra. Isprva, ovaj stav može izgledati jednostavno, ali zapravo uključuje mišiće koji se često ne koriste u svakodnevnom životu. Najbolje je to što istovremeno radite na obje noge na različite načine, tako da je više različitih mišićnih skupina uključeno u ovu asanu - nešto što je potrebno ljudima koji žele naučiti kako pumpati guzu.
Kako izvesti - raširite noge malo šire u kukove. Isključite desnu nogu, koristite lijevu nogu za održavanje ravnoteže. Sredina lijevog stopala treba biti u skladu s desnom nogom. Spustite karlicu i proširite prsa, ispravljajući ruke tako da budu jedna ravna linija s ramenima. Gledajte prema naprijed i uvjerite se da je poza pravilno izvedena. Tijekom trčanja, disite polako i snažno, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
3. Natarajasana
Također poznat kao - Kraljeva poza
Prednosti - Ovaj elegantni stav stimulira i rasteže fleksorere kukova. Uključuje mišiće i unutarnje i vanjske strane. Ova asana jača donji dio tijela, jer morate održavati ravnotežu na jednoj nozi. Od zdjelice do stopala - svaki je mišić zategnut i napet. Kukovi su otvoreni i sva energija blokirana u nogama je oslobođena. Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači opskrbu kisikom i hranjivim tvarima.
4. Ushtrasana
Također poznat kao - kamilina poza
Prednosti - Ova asana savršeno otkriva vaše prsne mišiće i pregibače kuka. Također tonizira sve dijelove tijela, osobito bokove. Ova asana djeluje na prednjem dijelu tijela, tako da mišići prednjeg dijela bedara dobiju izvrsno rastezanje i stimulaciju.
5. Upavishtha Konasana
Također poznat kao - Kut u sjedećem položaju.
Benefit - Ova asana savršeno radi gornji dio vaših nogu. Osim što je velika rastezljivost, također posvećuje pozornost unutrašnjosti kukova, što se često zaboravlja. Povećava snagu i fleksibilnost.
6. Janu Shirshasana
Također poznat kao - Poza glave na koljeno.
Benefit - Jana Shirshasana pomaže razviti fleksibilnost u kukovima i zglobovima zdjelice. Rasteže mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi. To vam omogućuje hranjenje mišića i održavanje zdravlja u ovom području. Ova asana također pomaže jačanju nogu i dobro je za povećanje stražnjice.
7. Baddha Konasana
Poznat i kao poza za obućara, poza od leptira, poza vezanog kuta
Benefit - Ova asana je sjajan način otkrivanja bedara. Tako se širi amplituda kretanja zdjeličnih zglobova. Rasteže i tonira unutarnju površinu bedara, potiče zdrave mišiće. Ova asana djeluje kroz bokove i zdjelicu, i tu doslovno radi čuda.
8. Malasana
Također poznat kao - Poseban vijenac
Benefit - Malasana - drugo mjesto koje ima neposredan učinak na mišiće nogu, osobito na kukove i zdjelicu. Poboljšava cirkulaciju krvi i proteže okolna tkiva, što je idealno za otporne svećenike. Otvara kukove i jača mišiće, čineći ih jakim i fleksibilnim.
9. Navasana
Također poznat kao - Naukasana, Boat Pose
Korist - Ako redovito vježbate ovu asanu, to će utjecati ne samo na vaše tijelo, tj. organima, živcima, kostima i mišićima, prodrijet će u samo središte vašeg bića. Kada trebate uravnotežiti cijelu težinu svog tijela na stražnjici, cijela vaša bit počinje drhtati. Ali ovdje primjenjujete snagu i ustrajnost, a nakon nekoliko sekundi koncentracije dosegnete cilj. Asana ima veliki učinak na cirkulaciju krvi i također se proteže nogama.
10. Salabhasana
Također poznat kao - Locust poza, Grasshopper poza
Benefit - To je učinkovita vježba iz joge koja ima za cilj uklanjanje masnoća iz kukova i stražnjice, a također djeluje i na mnoge druge dijelove tijela. Jača noge i poboljšava protok krvi, tako da donji dio tijela ostaje snažan, fleksibilan i zdrav.
Zadržite nekoliko udisaja prije spuštanja na pod.
11. Setu Bandhasana
Također poznat kao - Pose Bridge
Benefit - Ova asana poboljšava cirkulaciju krvi. Stimulacija mišića na taj način vodi ih u ton, dok se unutarnja energija otvara i otpušta.
12. Ananda Balasana
Također poznat kao - Poza zadovoljnog djeteta, Poza mrtvog kukca.
Benefit - Asana je jedna od najboljih pozi u jogi bedra i zdjelice. Namijenjen je otvaranju zdjeličnog pojasa. Napravljeni su fleksori kuka, cijeli unutarnji dio je stimuliran i rastegnut. Ova asana također obraća pozornost na mišiće leđa, koje često previdimo. U tom položaju, najbolje je da dok ste u njoj, možete sami prilagoditi, dok ne osjetite ono što je najbolje za vas.
Jeste li ikada pokušali ove vježbe kako bi smanjili volumen kukova i stražnjice? Održavanje fleksibilnosti nogu je vrlo važno. Možete se žaliti na mast, ali ako ne radite na mišićnom tonusu, to može dovesti do mnogo ozbiljnijih problema. Nemojte čekati da se to dogodi! Učini jogu! Istezanje kukova i zdjelice je zabavno i pomaže ojačati vaše mišiće i napumpati stražnjicu.
12 vježbi za mršavljenje nogu
Nedostatak prekomjerne težine nije uvijek pokazatelj lijepe i tanke siluete. Mnoge žene ostaju nezadovoljne svojim likom čak i kada nemaju problema s prekomjernom masom. Razlog tome je potkožna masnoća nakupljena u stražnjici i bedrima. To ne samo da kvari siluetu, već i čini kožu labavom, dovodi do gubitka mišićnog tonusa. Atraktivnost ne dodaje ništa. Potkožna se mast pojavljuje ili zbog nedostatka vježbanja u programu treninga za ovo problematično područje ili kada žena vodi sjedilački način života.
Možete se riješiti ove mane čak i kod kuće. Glavna stvar je odabrati pravi program. Najučinkovitija u borbi protiv potkožnog masnog tkiva na bedrima i stražnjici pokazala je jogu. Nije potrebno postati guru i shvatiti sve prakse. Postoji nekoliko dostupnih za razvoj i provedbu asana koje svaka žena može učiniti. Naravno, oni će raditi samo pod uvjetom regularnosti i prehrane, jer je hrana glavni izvor masti koja se nakuplja pod kožom.
Najbolje joga vježbe za noge i stražnjicu
Uključuje dvanaest yana asana koje su namijenjene isključivo proučavanju problematičnih područja. Ako svakodnevno napravite takav kompleks, uskoro možete zaboraviti na masnoću na nogama i petu točku. Glavna stvar je ne napustiti praksu i nastaviti nastavu kao prevenciju. Osim toga, ima pozitivan učinak na ukupnu tjelesnu kondiciju i mentalnu ravnotežu.
1. Utkatasana
Izvođenje ove asane aktivno povezuje mišiće nogu. Stražnjice i bedra izloženi su najvećem opterećenju. Pozira oponaša sjedenje na stolici, koja u ovom slučaju nije prisutna, već samo u mašti. Nedostatak podrške prisiljava mišiće na održavanje vlastite tjelesne težine. Vlastita težina počinje biti usmjerena na napetost mišića zdjelice i bedra. Asana podiže ton, trenira, jača mišiće nogu.
izvršenje:
Postanite u prvobitnom položaju, zvanom Tadasana. Lagano se savijte do koljena, spuštajte zdjelicu. Pokret bi trebao biti sličan činjenici da sjedite u stolcu ili na stolici. Udahnite i ispružite ruke iznad glave. Držite položaj na nekoliko sekundi, gledajući ravnomjernost njegovog disanja, a zatim poravnajte, vratite se u početni položaj.
Sjeti. Uvijek morate biti pozorni na to kako tijelo reagira na izvedbu asane. Početnike se potiče da pokušaju ići što je moguće niže i postupno povećavati dubinu. Kada je držanje počelo biti lako, možete početi utjecati na povećanje mišića.
2. Virabhadrasana II
Poza je usmjerena na razgrađivanje nogu, ali najveće opterećenje pada na unutarnje bedro, što je neosporna prednost. Za početnike, ova asana izgleda prilično jednostavno, ali to je samo površni dojam. Ona savršeno radi na tim mišićima koji u svakodnevnom životu ostaju gotovo neiskorišteni. Prednost vježbanja je u tome što su uključeni na dva različita načina, a posljedično tome i stražnjice.
izvršenje:
Noge se šire od bokova. Desna noga je ispaljena, a lijevo stopalo se koristi za održavanje ravnoteže. Središte lijevog stopala treba biti u skladu s desnim stopalom. Zdjelica se spušta i okreće oko prsnog koša, ispravljajući ruke u stranu tako da tvore ravnu liniju s ramenima. Gledaj naprijed. Stalno pratite ispravnost svog položaja. Da teško dišete, ali polako, a zatim se opustite, ponovite sve na drugoj strani.
Sjeti. Za postizanje najboljih rezultata potrebno je raditi na istezanju, što je moguće manje spuštati zdjelicu. Stav mora biti skupljen i uravnotežen.
3. Natarajasana
Jedna od najelegantnijih asana koja stimulira i isteže fleksore femoralnih mišića. U pozi kralja koji pleše, istovremeno prolaze i unutarnji i vanjski mišići. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela tijela, jer zahtijeva održavanje ravnoteže u stalku na jednoj nozi, naprezanje mišića od stopala do zdjelice. Zbog toga se otvaraju kukovi, oslobađa blokirana energija, poboljšava protok krvi, dodaje se kisik i hranjive tvari.
izvršenje:
Postaju u Tadasani. Desna noga je podignuta, povučena natrag, usmjeravajući se tako da je bedro paralelno s podnom površinom. Savijte koljeno, desnom rukom uzmite desnu nogu i istegnite se. Kada se uzme stalni položaj, lijeva ruka se povlači prema naprijed. Dlan može biti ili Gyan Mudra, ili ravno. Gledaju u prste lijeve ruke, drže pozu nekoliko minuta, duboko dišu, ponavljaju asanu s druge strane.
4. Ushtrasana
Asana potiče otvaranje prsnog koša i fleksore femoralnih mišića. Izvođenje poza ima blagotvoran učinak na ton apsolutno cijelog tijela, ali u većoj mjeri je usmjeren posebno na bokovima. Prednja strana je savršeno rastegnuta i stimulirana.
izvršenje:
Uzmite Vajrasanu. Podignite dio kuka i torzo tako da bedra i telad budu pod pravim kutom. Otvorite prsa i savijte se. Ruke se protežu i dodiruju dlanove stopala. Glava polako i nježno naslonite. Stavite držite, disite polako i duboko, a zatim se opustite.
5. Upavishtha Konasana
Prednost asana je u tome što opterećuje i trenira gornje noge, a također pruža dobru rastezljivost, zahvaćajući unutarnji dio bedrenih mišića, koje se često posvećuje najmanje pažnje. Osim toga, ovaj položaj savršeno razvija fleksibilnost, izdržljivost, snagu.
izvršenje:
Sjedni u Dandasani. Noge su uzgajane što je više moguće. Ako ne možete potpuno ispraviti noge, to treba učiniti postupno. Ruke povucite između nogu, to jest, ispred. Ljudi s dobrom fleksibilnošću mogu saviti kućište i pokušati dotaknuti pod glavom. Kada nema takve fleksibilnosti, jednostavno savijaju laktove i opuštaju vratove, dok im glava slobodno visi. Uzmite nekoliko udisaja i polako se vratite u početni položaj, pomičući noge.
6. Janu Shirshasana
To je asana za razvoj fleksibilnosti zglobova zdjelice i kukova. Ovaj stav iz prakse joge savršeno rasteže mišićno tkivo i stimulira opskrbu krvlju. Vježba poboljšava prehranu femoralnih mišićnih skupina, što vam omogućuje da zadržite ovo područje u dobroj formi i izvrsnom obliku. Asane se preporučuju onima koji žele ojačati mišiće nogu, kao i povećati veličinu stražnjice.
izvršenje:
Prihvatite Dandasanu. Lijevo je koljeno savijeno i ima stopalo ispod desnog bedra. Ruke su povučene prema gore, tijelo je savijeno i ispruženo rukama prema desnom stopalu. Trbuh udišite zrak i ostanite u tom položaju, a zatim ponovite sve radnje, ali na drugoj nozi.
Važno je. Izvođenje ove asane podrazumijeva da glava treba dotaknuti zglob koljena. Početnicima će to biti teško, ali postupno, naravno, to će biti postignuto. Glavna stvar je kontrolirati nedostatak otklona u leđima. Mora da je cijelo vrijeme ravna.
7. Baddha Konasana
Vježba je namijenjena otvaranju mišića bedara. Njegova tehnika uključuje širenje amplitude pokreta zglobova kuka. Eliminacija potkožnog masnog tkiva u ovom području osigurava se povećanjem tonusa i istezanjem mišićnog tkiva.
izvršenje:
Na podu postavljen gimnastički mat. Povucite, a zatim savijte noge u zglobu koljena. Stopice se smanjuju u sredini, povezujući potplate. Leđa bi trebala ostati ravna. Da biste držali pozu, uzmite dlanove stopala, a zatim počnite pritiskati koljena s maksimalnim naporom na površinu poda. Asana se drži nekoliko sekundi, a zatim se opusti.
8. Malasana
Još jedna vježba koja ima brz učinak na tonus mišićnih skupina donjih ekstremiteta, ali u većoj mjeri na bokovima. Zbog poboljšanog protoka krvi i istezanja mišićnog tkiva, asana zateže stražnjicu. Redovito obavljanje ove vježbe omogućuje vam da ojačate, poboljšate fleksibilnost i stegnete kukove.
izvršenje:
Čučnite dolje, spajajući noge, ali ne dodirujući površinu plijena. Ako položaj nije sasvim udoban, dopušteno je podizanje na čarape. Dlanovi su spojeni i stavili ruke na koljena. Pokušajte zadržati asanu na tri udisaja, a zatim se opustite.
9. Navasana
Ovo držanje treba redovito prakticirati. Ne samo da poboljšava fizički oblik kukova i stražnjice, već također pozitivno djeluje na unutarnje organe, kosti i živčani sustav. Balansiranje cijele tjelesne mase na gluteusne mišiće dovodi do činjenice da je doslovno uključeno cijelo tijelo. Osim toga, to zahtijeva koncentraciju, snagu volje, jer morate primijeniti svu svoju ustrajnost na postizanje cilja. Kao i druge asane, proteže se mišićne skupine donjih udova, što pozitivno djeluje na protok krvi.
izvršenje:
Uzmi položaj Dandasane. Podignite ispravljene noge iznad površine poda i pronađite točku ravnoteže, a zatim odvojite ruke s poda i istegnite ih ispred njih. Glavna svrha je da noge i ruke oblikuju latinski "V". Udahnite i duboko udahnite, a zatim se opustite.
10. Salabhasana
Idealne vježbe za "uništavanje" potkožnog masnog tkiva na takvim problematičnim područjima kao što su stražnjica i bedra. Dobro radi na drugim dijelovima tijela. Jačanjem nogu i poticanjem opskrbe krvlju, donji torzo postaje fleksibilniji i jači.
izvršenje:
Spustite trbuh na tepih. Noge su od kukova. Ruke povucite natrag i podignite prsa. Brada gore i gledati prema naprijed. Stavite držite nekoliko udisaja, a zatim padnite na tepih.
11. Setu Bandhasana
Asana nastoji poboljšati protok krvi i stimulirati mišićno tkivo. Probuđuje unutarnje rezerve energije i povećava tonus mišića, blagotvorno djeluje na cijelo tijelo.
izvršenje:
Odmaknite se i savijte u koljenima nogu. Zdjelica zajedno s leđima glatko se podiže. Ramena su se ispravila, ruke su se rastezile i stale. Dišu ravnomjerno i duboko. Stav se mora držati najmanje nekoliko sekundi, a zatim se opustiti.
12. Ananda Balasana
Ovaj položaj se smatra jednim od najučinkovitijih za podizanje tona i uklanjanje potkožnog masnog tkiva na kukovima i zdjelici. Omogućuje vam potpuno otvaranje čitavog zdjeličnog pojasa, dok istovremeno učitavate i fleksore i stimulirajući, kao i istezanje unutarnjeg dijela bedra. Osim toga, oni također treniraju mišiće leđa, kojima se često posvećuje prilična pozornost. Glavna prednost asane je u tome što se poza može prilagoditi tako da se osjeća maksimalno udobno.
izvršenje:
Lezite na leđa. Podignite noge na koljenima. Ruke se protežu i uzimaju dlanove središta stopala iznutra. Noge, rukama, vuku. Koljena se drže savijena, ali se tijekom vježbanja mogu istezati. Neophodno je napraviti takvo istezanje nekoliko sekundi, a onda odustati i opustiti se.
sažimanje
Održavanje dobrog tonusa i fleksibilnosti nogu ključ je vitkih i lijepih kukova i stražnjice. Velika pomoć u tome će biti vježbe i vježbe iz joge. Njihova redovita primjena omogućit će vam da zaboravite na potkožnu masnoću i opuštenu kožu s unutarnje i vanjske strane bedara, da budete sigurni i privlačni. Ove asane imaju blagotvoran učinak ne samo na noge, nego i na opće stanje, pa ne biste trebali zanemariti ove vježbe.
yoga i ljudsko zdravlje
Početni čovjek vrlo brzo prakticira jogu s činjenicom da noge, unatoč činjenici da nose težinu cijelog našeg tijela tijekom naših života i izgledaju dobro obučene, zapravo nisu u najboljem stanju.
Jedan od razloga ove situacije, kao i obično, je nedostatak skladnog i raznovrsnog opterećenja.
Očito, ako redovito kršite prirodno funkcioniranje donjih ekstremiteta nošenjem neudobnih cipela s visokom petom i „šljake“ kanale suptilnog tijela i fizičkog tkiva s neadekvatnom prehranom i vlastitim životnim stilom, tada će biti teško kompenzirati te povrede izvodeći asane joge.
Mnogo je produktivnije i učinkovitije koristiti složene mjere: ispravnu provedbu yoga asana za noge s svjesnom prilagodbom njihovih "jata" u drugim područjima.
Neke duhovne tradicije i učenja, osobito budizam, vjeruju da se najteža ljudska karma akumulira u nogama. Oblici ljudskog djelovanja, kao što su pobačaj (ili bilo koje drugo ubojstvo), nekontrolirana požuda i brojni drugi, "jako su opterećeni" u području nogu.
Ponekad upravo zbog tih razloga neki ljudi teško provode neke vježbe joge za noge, kao što su padmasana, baddha konasana, agni stambhasana i druge tehnike koje zahtijevaju dobar stupanj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i stopala.
Unatoč činjenici da praksa joge podrazumijeva cjelovit i skladan razvoj cijelog tijela, u nekim slučajevima prilagođeni kompleksi za optimizaciju pojedinih područja postaju aktualni.
Takvi posebni slučajevi mogu uključivati:
• prisutnost ozljede donjih ekstremiteta u prošlosti i želje da se “zategne” prethodni oblik
• brojne bolesti nogu (proširene vene, suze ligamenata itd.)
• početak sezone plaže i želja da se uz pomoć joge za noge unese izgled donjih udova
Vrlo često se praktičarima početnicima preporuča da razviju osnovne asanske joge za noge kako bi naučili kako istinski i čvrsto raspodijeliti aksijalno opterećenje vašeg tijela. Izrada ovih vježbi postavlja čvrste temelje za daljnje tehnike i daje razumijevanje odvajanja bilo kojeg elementa treninga iz "središta" vašeg tijela.
Ovaj članak će pružiti pregled yana asana za stopala, čija će praksa učiniti vaše noge jakim, zdravim i lijepim.
Uravnoteženi Yoga Asan kompleks
Detaljna analiza ključnih asana uključenih u ovaj kompleks nalazi se u odjeljku "Hatha yoga asanas"
Joga za noge može uključivati i sljedeće asane:
• Virabhadrasana (ova joga asana za noge posebno jača prednje površine bedara, zglobova koljena)
• Chaturanga dandasana (jača mišiće nogu, bedara, stražnjice)
• Baddha konasana (“otvara” zglobove kuka, pomaže u radu koljena i unutarnje površine bedara)
• Upavishtha konasana (proučavanje područja zglobova kuka, leđa i unutarnjeg bedra)
• Agni Stambhasana (aktivan rad s zglobovima koljena i kuka)
• Ardha Padma pashchimottanasana (učinak prethodne asane + rad s zglobovima koljena)
• Kao i ove asane poput Ardha chandrasana, garudasana, Vrikshasana, padmasana i svih složenih asana s njom sudjelovanja, vasishthasana, bhayravasana, buddhasana, vatayanasana, vishvamitrasana, virasana, padahastasana, Ardha padmottanasana, gomukhasana, kundalasana, mulabandhasana i drugi.
Fotografije za dizajn ovog članka ljubazno pruža Tatyana Vasilenko, učiteljica metodičkog sustava yoga23.
Fotograf - Sergey Sverdelov
Najučinkovitije asane za zatezanje i povećanje stražnjice tijekom joge kod kuće
Jeste li se ikada zapitali kako stegnuti glutealne mišiće kod kuće? Jeste li znali da možete ispumpati dupe uz pomoć joge?
Pročitajte na kraju ovog članka, i saznat ćete što će vam vježbe pomoći da napumpate zavodljive stražnjice za minimalno vrijeme.
1. Poza planine ili Tadasane
Jedna od najboljih asana dizajnirana je da ojača ne samo bedra i stražnjicu, nego i teleće mišiće.
- Uspravite se;
- Ispravite i napnite koljena, pritisnite noge na pod, zategnite trbušne mišiće;
- Stopala zajedno. Noge ne smiju biti udaljene više od 2 cm;
- Ruke su spuštene uz tijelo, ramena su ispravljena;
- Držite ovaj položaj 2 minute;
- Odmorite se.
2. Poza sretnog djeteta ili Ananda Balasana
Ova asana je varijacija Balasane. Pomaže poboljšati probavu, energizirati i stimulirati živčani sustav.
- Lezite na leđa;
- Rastegnite koljena prema trbuhu tako da su potkoljenice okomite na pod;
- Ispružite ruke i držite noge;
- Nježno pritiskati ruke stopalima, usmjeriti koljena prema podu;
- Izdržati asanu 15-20 sekundi;
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
3. Kobra ili Bhujangasana poza
Ova asana savršeno jača mišiće stražnjice. Ne samo da će pomoći u toniranju stražnjice, već će i smanjiti bol s bubrežnim kamencima i ojačati donji dio leđa.
- Lezite na trbuh;
- Noge čvrsto na podu;
- Zategnite kukove, podignite noge na pod;
- Počnite podizati tijelo, bez podizanja dna tijela s poda;
- Vratite slučaj natrag;
- Nastavite rasti dok ne osjetite rastezanje;
- Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.
4. Poza ratnika ili virabhadrasana
Ratnikova poza je jedna od najboljih asana za istezanje stražnjice, što daje ton. Prakticiranje ove asane redovito 3 mjeseca, sigurno ćete postići elastične bokove i stražnjicu.
- Uspravite se;
- Dovedite desnu nogu naprijed i savijte koljeno;
- Proširite lijevu nogu tako da ona s desnom nogom formira razinu od 90 stupnjeva;
- Povucite ruke prema naprijed;
- Dlanovi su okrenuti prema dolje, gledaju prema naprijed;
- Držite ovaj položaj 75-90 sekundi;
- Opustite se i ponovite.
5. Pigeon ili Kapotasana poziraju
Položaj goluba djeluje kroz sve mišiće vašeg tijela, osobito poboljšava fleksibilnost nogu i razvija fleksorere kuka. Nogometaši često izvode ovu asanu kako bi održali tonus mišića kukova.
- Uspravite se;
- Lezi na koljena;
- Povucite desnu nogu natrag;
- Povucite nogu natrag dok desno bedro ne dotakne lijevo stopalo;
- Čarape su rastegnute;
- Napravimo savijanje prema naprijed;
- Držite ovaj položaj 25-30 sekundi;
- Zamijenite noge i ponovite.
Napravite ovaj kompleks asana za početnike i ojačajte ne samo stražnjicu, nego i duboke mišiće tijela. Javite nam ako znate bilo koje druge asane za stražnjicu. Ostavite komentar ispod.
Top 7 asana za napete stražnjice kod kuće
Jeste li ikada čuli za jogu? Ako ih vidite jednom, onda definitivno želite isto. Takva stražnjica elastična, lijepog oblika. Određeni skup asana pomoći će vam da postignete cilj. Sastavili smo 7 učinkovitih asana za vježbanje kod kuće.
Kada govorimo o jogi, mislimo na vježbe koje opuštaju tijelo i um. Međutim, osim toga, praksa joge može poslužiti za jačanje mišića. Svaka djevojka želi imati lijep trim guzicu. Zajedno s elastičnim stražnjicama dobit ćete samopouzdanje. Ispod su asane koje će vam pomoći postići željene rezultate.
Joga za stražnjicu - 7 učinkovitih asana
- Salabhasana (posada trava);
- Purvottanasana (Inverted bar pose);
- Anjaneasana (Polumjesec polumjeseca);
- Virabhadrasana 2 (Pozdrav ratnici 2);
- Trikonasana (pozicija trokuta);
- Ardha Chandrasana (Polumjesec polumjeseca);
- Natarajasana.
1. Salabhasan (poza Grasshoppera)
Salabhasanova ili Grasshopperjeva poza je vrlo jednostavna po izgledu, ali zapravo je prilično teško to ispravno napraviti. Potrebno je uključiti ovu asanu u trening kako bi se postigli rezultati. Vežbajte Salabhasan ujutro na prazan želudac. Ova asana se odnosi na osnovnu razinu Vinyasa Yoge. Držite ga najmanje 30-60 sekundi.
2. Purvottanasana (Inverted bar)
Purvottanasana ili Pose Inverted Pose je intenzivno proširenje prednjeg dijela tijela. Najbolje je vježbati ujutro na prazan želudac. Ako nije moguće izvršiti asanu ujutro, to možete učiniti navečer, ali pod uvjetom da je posljednji obrok bio prije 4-6 sati. Održavajte asane 30-60 sekundi. Ova asana se odnosi na osnovnu razinu Vinyasa Yoge.
3. Anjaneasana (poza polumjeseca)
Poseban Anjaneasana ili polumjesec nazvan je po božanstvu Hanumanu, heroju Ramayane. Vježbajte asanu ujutro na prazan želudac ili navečer 4-6 sati nakon posljednjeg obroka. Asana se odnosi na osnovnu razinu Vinyasa Yoge. Izdržite asanu 15-30 sekundi.
4. Virabhadrasana 2 (pozicija ratnika 2)
Virabhadrasana 2 ili Warrior's Pose 2 nazvana je po Virabhadri, mitskom junaku kojeg je stvorio božanstvo Shiva. Ova graciozna poza simbolizira pobjede mitskih ratnika. Virabhadrasana 2 odnosi se na početnu razinu Vinyasa Yoge. Bolje je vježbati ujutro na prazan želudac. Zadržite asanu najmanje 30 sekundi.
5. Trikonasana (pozicija trokuta)
Trikonasana ili trougao Pose tako je nazvan jer sliči trokutu. Odnosi se na početnu razinu Vinyasa joge. Izdržati asana treba biti najmanje 30 sekundi. Za razliku od većine drugih asana, Trikonasanu treba izvesti s otvorenim očima za održavanje ravnoteže. Vježbajte asanu ujutro na prazan želudac.
6. Ardha Chandrasana (poza polumjeseca)
Ardha Chandrasana ili Polumjesec polumjeseca aktiviraju lunarnu energiju u našem tijelu. Asana se odnosi na osnovnu razinu Hatha Yoge. Bolje je vježbati u zoru ili u sumrak na prazan želudac. Zadržite asanu barem 15-30 sekundi.
7. Natarajasana (kraljeva poza plesa)
Natarajasana ili Kraljeva poza plesa, kada se pravilno izvede, podsjeća na jednu od plesnih pozicija Hindu božanstva Shive. Odnosi se na prosječnu razinu Vinyasa joge. Vježbajte asanu rano ujutro na prazan želudac ili navečer 4-6 sati nakon posljednjeg obroka. Izdržite asanu 15-30 sekundi.
Ove asane će vam pomoći da pronađete stražnjicu sna. A sada ćemo odgovoriti na često postavljana pitanja.
Je li joga vježbati dovoljno da pronađe napete stražnjice?
Osim prakticiranja asana, neophodna je svrhovitost, zdrav način života i pravilna prehrana. U tom slučaju možete lako postići željene rezultate.
Postoje li nuspojave u prakticiranju joge?
Joga pod vodstvom iskusnog instruktora nema nuspojava.
Jeste li ikada koristili jogu kao način da ojačate stražnjicu? Je li vam ona pomogla? Elastične stražnjice daju svakoj ženi povjerenje. Da biste dobili zadivljujuće stražnjice, pokušajte revidirati svoj program treninga i uključiti gore navedene asane u njega. Naprijed na uzrok!
Kompleksna asana
10 minuta za
vitke noge
Ove asane će ojačati vaše noge i pomoći vam da uzemljite.
Vezani smo za zemlju nogama i stopalima. Stoga su jake i zdrave noge prvi znak da smo utemeljeni, stabilni, živimo u sadašnjem trenutku i znamo što radimo. Slabe noge, nedostatak ravnoteže ukazuju na nestabilnu ljudsku psihu. Ako ne želite ispasti iz stvarnosti i živjeti s iluzijama, predlažemo da redovito izvodite te asane. Lijep bonus: učinit će vaše noge vitkim i lijepim.
- Virabhadrasana I. Ova jednostavna asana dostupna je gotovo svima. Razvija snagu, samopouzdanje i svijest o vlastitom tijelu. Također jača stopala, laktove i glutealne mišiće, pridonosi unutarnjoj rotaciji noge (što je teško mnogim praktikantima). Tehnika izvedbe: Podijelite podnožje oko 130 cm. Okrenite desnu nogu na 90 ° i okrenite lijevo prema unutra za oko 60 °. Spustite ruke duž tijela i okrenite zdjelicu na desnu nogu. Tijekom udisanja savijte desnu nogu na koljenu, tako da je kut između bedra i potkoljenice 90 °. U isto vrijeme, ispružite ruke prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pokušajte ne skidati lijevu petu s poda. Izvucite desno bedro iz koljena do zdjelice. Ostanite u asani oko jedne minute.
Virabhadrasana II. Ovo držanje jača kvadriceps, stražnji dio nogu. Tehnika izvedbe: S prethodnog položaja otvorite zdjelicu i ispružite ruke s dlanovima prema dolje. Savijte desnu nogu 90 stupnjeva, držite koljeno iznad stopala, a da je ne uzmete izvan linije stopala. Pogled je usmjeren uz ruku. Držite asanu još jednu minutu.
Utthita Parsvakonasana. Ova asana produljuje i jača noge. Tehnika izvedbe: Spustite desnu podlakticu na desno bedro i ispružite lijevu ruku iznad glave (u skladu s tijelom). Čekaj malo.
Vrikshasana. U tom položaju, osjećaj ravnoteže je savršeno poboljšan, zahvaljujući kojem svaki mišić nogu sudjeluje u radu. Tehnika: Uspravite se. Prenesite težinu na lijevo stopalo. Podignite desnu nogu i pritisnite je na lijevu nogu (iznad ili ispod koljena, ali ne na njoj). Presavijte ruke u Namasteu oko prsa. Držite asanu na minutu.
Utthita Hasta Padangushthasana. Lijepa asana koja istodobno jača i proteže mišiće nogu. Tehnika: Uspravite se. Pritisni desno koljeno na prsa. Uhvatite palac s dlanom i ispravite nogu. Koristite pojas ako je stražnji dio bedra ukočen. Uhvatite ravnotežu i pomaknite nogu udesno. Pokušajte stajati u minuti asana.
Joga za zglobove nogu
Danas mnogi ljudi imaju problema s koljenima. Artritis je lezija zglobova koji nikoga ne štedi. Bolovi u koljenima nogu nastaju kao posljedica starosti, prekomjerne težine, teških ozljeda, nepravilnog vježbanja, slabog razvoja mišića i zglobova. Oštećenje zglobova često nastaje zbog nedostatka sposobnosti nogu, što negativno utječe na njihovo stanje.
Još jedan faktor rizika je navika osobe da stoji i hoda na pogrešan način. Na primjer, dok stojite, moramo se odmoriti na dvije noge, inače to može uzrokovati prekomjernu napetost na zglobovima koljena jedne noge.
Opterećenje također može biti uzrokovano slabim treninzima kvadricepsa. Hodanje može uzrokovati kvarove na koljenima, što također uzrokuje ozljede zglobova.
Zdravi zglobovi koljena bit će snažni i fleksibilni mišići. Zatim ih štite od tereta. Ljudi stari ili oni koji su podvrgnuti snažnoj obuci, sportaši i plesači - to su kategorije koje treba dodatno razmisliti o svojim zglobovima. Možemo im preporučiti dodatne satove joge koji su posebno usmjereni na treniranje zglobova nogu. Ako ste početnik praktikant, onda vam yoga video ili instruktor će vam pomoći.
Potreba za vježbanjem zglobova
Za liječenje zglobova morate izvesti fizičke vježbe koje doprinose:
- brza resorpcija fluidnih zglobova;
- aktiviranje krvotoka i razvoj biokemijskih reakcija u tkivima;
- aktiviranje regeneracije u koljenima;
- uklanjanje atrofije mišića.
Kod kuće, možete osigurati rad koljena zglobova s joga vježbe. No, asane, koje su navedene u nastavku, mjere se gimnastikom za zglobove, tako da ne biste trebali napustiti glavni tretman. Za učinkovitije liječenje cijelog tijela možete proći online trening "Put do zdravlja". Ako se svi sami odlučite na ove asane, onda sve vježbe treba započeti polako, počinjući ovladati jednom ili dvije asane i povećati trajanje nastave ovisno o ovisnosti o tjelovježbi.
Joga za zglobove nogu, poboljšanje rada zglobova
Sljedeće vježbe joge također pomažu da oblik noge bude ravnomjerniji. Svi opisi su jednostavni i jasni, tako da se mogu izvoditi po opisu i bez videa.
1. Asana Ardha Urdhvasana
- Da biste izvršili ovu vježbu, yoga mora stajati uspravno, povezati noge tako da njegove unutarnje strane dodiruju. Zatim istegnite koljena i povucite šalice koljena, stisnite kukove i stegnite mišiće bedara. Nakon što se uvuče želudac i dohvati prsa naprijed, kralježnica se povuče i vrat se drži ravno. Sva bi se masa trebala rasporediti po stopalima.
- Savijte lijevu nogu na koljenu i lijevom rukom uzmite čarapu. I desna ruka mora biti podignuta ispruženim dlanom prema naprijed.
- Zatim udišite plitko i zadržite dah. U međuvremenu, savij lijevu ruku, pokušavajući podići lijevu nogu.
- Pobrinite se da se koljeno ne okreće u stranu i pokušajte podići lijevu nogu više.
- Da biste se popravili u tom položaju nekoliko sekundi, dok gledate ravno.
- Nakon vježbanja, vratite se na prethodni položaj i izdahnite kroz nos.
- Učinite sve isto, samo uz sudjelovanje desne ruke i noge.
Za pravilno izvođenje svih vježbi, preporuča se gledati videozapise o treningu koji prikazuju kako se stavlja torzo, ruke, prsa, noge. Ako vam je teško održavati ravnotežu - upotrijebite zid kao potporu ili zamolite rođake da vas zadrže.
2. Vježba Malasana
- Prvo morate čučnuti tako da se unutar stopala, bedara i teladi međusobno dodiruju. U tom slučaju, stražnja strana bedara treba dotaknuti telad i gležnjeve.
- Povucite ruke prema naprijed tako da su dlanovi okrenuti prema dolje.
- Vratite ruke natrag i raširite noge da bi dodirnule pete. Izdisati i istegnuti kralježnicu prema naprijed.
- Popravite vježbu 15 sekundi i nastavite disati.
- Izvadite ruke iz peta i nagnite svoje tijelo prema naprijed, uhvatite dlanove iza leđa. Istegnite kralježnicu paralelno s podom.
- Držite torzo u tom položaju 15 sekundi, dok nastavite disati.
- Odvojite ruke, uspravite se i sjednite na stražnju stranu stražnjice, ispravite noge.
3. Padahastasana vježba
- Za vježbu je potrebno stajati uspravno tako da noge dodiruju svoje unutarnje strane. Zategnite koljena i zategnite ih, stisnite vrh kukova i zategnite stražnjicu. Ispravite se, povucite trbuh i nahranite prsa naprijed. Težinu tijela treba ravnomjerno raspodijeliti na stopalu.
- Stavite noge malo manje od širine ramena.
- Izdisati, sagnuti i uzeti prva tri prsta nožnih prstiju, tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. U tom slučaju, noge bi trebale ostati glatke.
- Glava gore, dijafragma povučena na prsima, savij se natrag do maksimuma, počevši od repne kosti.
- Istodobno držite noge na razini, izvucite noževe. U tom stanju, uzmite nekoliko udisaja.
- Nakon toga, izdisati i pritisnuti glavu na čaše, koljena treba biti napeta, a prsti ne bi trebali ispasti s poda. U tom položaju morate ostati 20 sekundi i nastaviti disati.
- Ako radite ovu vježbu trebate pratiti savijene ruke.
- Udahnite i vratite se na prethodni položaj.
4. Virasana (ovo je položaj heroja)
- Za izvođenje asana morate kleknuti. U tom slučaju, koljena trebaju biti spojena, a stopalo široko razmaknuto.
- Sjedi među noge. Stopala se dodiruju sa strane bedara, a unutrašnjost tele dodiruje vanjski dio bedra. Stavite zapešća na koljena i okrenite dlanove paralelno sa stropom. Leđa ostaju ravna.
- U tom položaju morate se držati što je duže moguće, duboko udisati i izdisati.
- Okrenite dlanove na koljena.
- Prikačite prste i povucite dlanove iznad glave.
- Držite se na mjestu 1 minutu, duboko udišite i izdišite.
- Izdišite, odvojite prste, stavite dlanove na stopala, nagnite tijelo prema naprijed tako da brada dosegne koljena.
- Držite se na položaju od 1 minute, normalno udišite.
- Nakon toga udišite, podignite torzo, pomaknite noge naprijed i opustite se.
Rad ljudskih spojeva sličan je zglobovima vrata: konstantan rad vrata podrazumijeva podmazivanje šarki, zbog čega ne škripe i ne otvaraju se lako. Naši zglobovi nogu automatski se podmazuju vježbanjem.
Joga za jačanje mišića
Zdravlje tijela je glavni faktor naše aktivnosti i uspjeha. Ponekad, kao dio sjedilačkog načina života, imamo prekomjernu težinu. Ponekad se čak 2-3 kg, dobivene nakon blagdana, razviju u probleme sa samopoštovanjem. Osobe s prekomjernom težinom sklonije su zdravstvenim problemima. Hajde da riješimo ovaj problem i pokazat ćemo vam kako to učiniti uz pomoć joge. Joga jača mišiće prikladne za bilo koju razinu pripravnosti. Može se prakticirati u bilo kojoj dobi i fizičkom stanju.
Mnogi ljudi postavljaju pitanje: je li moguće izgraditi mišić u yogi? Joga je cjelokupno učenje o postizanju zdravog tijela i jasnog duha. Uz pomoć ovog kompleksa znanosti i tijela zategnite, a živci će postati jači. Za ljude koji žele izgubiti na težini, savjetujemo vam da odaberete skup vježbi s ciljem maksimalnog sagorijevanja kalorija. Prednost joge za jačanje mišića je sposobnost izvođenja asana vlastitim tempom i na temelju individualnih sposobnosti. Dobit ćete postepeni rezultat, bez mnogo stresa za tijelo.
Joga ima veliki učinak na osobu: čini tijelo prikladnim, povećava fleksibilnost, povećava sposobnost tijela za borbu protiv infekcija, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa. Međutim, za bolje rezultate potrebna vam je zdrava prehrana. Uklonite masnu hranu iz svoje prehrane, jedite više povrća i ne zaboravite piti puno vode kako biste uklonili toksine iz tijela.
Studija je primijetila da su ljudi koji prakticiraju jogu samo 6 mjeseci primijetili pozitivne transformacije svoje osobnosti. Njihovo tijelo je znatno zategnutije, ali čarolija uopće nije. Postojala je sila i energija koja je uvijek nedostajala. Htjela sam posvetiti više vremena samorazvoju, povjerenju u sebe i svojim djelovanjima. Svih 25 ispitanih pokazalo je povećanje samopoštovanja.
- 70% njih počelo je učiti nešto novo ili je počelo razvijati napušteni hobi.
- 5% je dobilo promaknuće na poslu
- 10% je primijetilo razvoj u svom poslovanju,
- 50% poboljšalo je svoj bračni status.
To naglašava da je yoga cijela znanost o spoznaji sebe: svoje tijelo i unutarnji svijet, koji pomaže usmjeriti sile i energiju na razvoj unutarnjeg "ja".
Važno je! Bolje je vježbati jogu na prazan želudac, ili je dopušten unos hrane 2 sata prije treninga. Ni u kojem slučaju nemojte se upustiti u puni želudac.
Prednosti joge za noge
Noge su dio tijela kojemu se divi i na koje se obraća pozornost. Lijepe vitke noge su krajnji san svake djevojke. Joga za mišiće nogu pomaže u uklanjanju masnih naslaga, jača mišiće nogu i zateže kožu. Napetost je uklonjena, ima više energije i želje za kretanjem. Umor se ne odražava na vaše tijelo i um. Asane naglašavaju glatke pokrete, čak i hodanje postaje lakše.
Stojimo uspravno, raširili smo noge. Proširujemo tijelo i podnožje desnog stopala udesno. Lijeva noga je okomita na desnu stranu. Savijte desnu nogu na koljenu, formirajući udarac. Ruke se protežu prema gore, skupljamo dlanove u namasti. Pokušavamo se ispružiti u tom položaju, ciljajući rukama i kralježnicom prema nebu. U tom položaju morate ostati 30 sekundi.
Poza - stoji, noge zajedno. Napravimo torzo ravnim nogama. Prihvaćamo naše noge rukama i pokušavamo stajati u tom položaju, osjećajući kako se protežu mišići.
Početna pozicija - stoji. Ruke na tijelu. Pokušavamo doprijeti do glave i ruku. Zatim podignite ruke i savijte noge u koljenima. Sjedimo s ravnim leđima, kao da je iza nas stolica. Držite tu poziciju 30 sekundi.
Joga jača mišiće stražnjice i dna zdjelice
Zategnuta, zaobljena bedra daju lik pikantnosti i sofisticiranosti. Joga za mišiće stražnjice više nego ikad. Tkanine koje se nalaze na dnu zdjelice također doprinose zdravlju, ali ih rijetko treniramo ispravno, što pridonosi pojavi raznih bolesti. Kompleks za mišiće dna zdjelice prikupio je mnogo vježbi s ciljem istezanja i zatezanja mišića zdjelice, stvarajući snažan mišićni korzet za organe. Joga ima pozitivan učinak na zdravlje žena, uz pomoć koje možete riješiti mnoge ginekološke probleme. Joga jača mišiće dna zdjelice, uglavnom predstavljene vježbama koje se protežu unutarnjim bedrima. Pogledajmo ih bliže na primjeru kompleksa poza.
Važno je! Joga pomaže u jačanju mišića, ali pusti da se vaše tijelo odmara. Zamjena vježbanja svaki drugi dan za bolje rezultate.
Položaj - sjedi na nogama. Pomičemo noge na stranu i pokušavamo lagano spustiti umivaonik na pod. Vježba savršeno rasteže glutealne mišiće i pozitivno djeluje na zglobove koljena.
Stojimo na tepihu, širimo noge, postajemo u plieju. Spuštamo zdjelicu što dublje do poda, zadržavamo se u tom položaju, stvaramo opružne pokrete, a zatim podižemo zdjelicu u prvobitni položaj. Vježba ponovite 8 puta. Pokušajte glatko izvoditi čučnjeve, nagli pokreti u jogi za mišiće dna zdjelice mogu naškoditi.
Sjedimo na pod, noge su svedene na "žabu". Ruke poravnajte ispred sebe i napravite nagib. U ekstremnom položaju pokušavamo se zadržati što je više moguće, osjećajući napetost mišića kukova.
Prednosti joge za ruke i prsa
Važno je posvetiti vrijeme i energiju treniranju prsnih mišića i ojačati mišiće ruku. Nježna koža u predjelu grudnog koša može negativno utjecati na vanjsko okruženje. On odražava nezdravu prehranu i loše navike. Kako bi stegnuli prsne mišiće i popravili kožu, yoga je savršena za prsne mišiće i za jačanje mišića ruku.
Stani na koljena, spusti noge. Ruke se podignite i savijte leđa, sve dok ne dotaknemo pete. Opustite glavu, ona treba biti usmjerena prema podu. Držite se u tom položaju 30 sekundi.
Širine ramena razmaknute. Nagnite tijelo paralelno s podom, razmaknite ruke. Zatim okrenite tijelo na desno i prevedite ruke okomito na pod. Ostanite na mjestu i provedite vježbu s druge strane.
Izrada mosta. Ležimo na podu, savijamo koljena, savijamo ruke iza glave. Oslanjajući se na stopala i dlanove, gurnite zdjelicu što je više moguće, zaokružujući prsa.
Joga za trbušne mišiće
U borbi za ravan trbuh, sva sredstva su dobra. Svaka treća osoba na planeti želi izgraditi mišiće. Međutim, to zahtijeva veliku revnost i pravilnu prehranu. Joga za jačanje trbušnih mišića - jednostavan način da se stavite u red. Nakon sustavnog obavljanja joga asana, trbušni mišići dobivaju napeti izgled. Dobro razvijen mišićni korzet pridonosi pravilnoj potpori unutarnjih organa, štiteći ih od propusta. Kod izvođenja yoga poza, trbušni mišići su napeti, zategnuta labava koža, poboljšan je rad probavnog trakta.
Položaj - sjedi na sagu. Savijte se koljenima, rukama, rukama pod koljenima. Podignite noge iznad poda, spustite leđa pod kutom od 45 °. Zatim poravnajte noge, stavite svoje ravne ruke iza glave i preklopite dlanove u namaste. Držite se u tom položaju što je duže moguće, osjećajući kako trbušni mišići rade.
Položaj - leži na tepihu. Savijte noge u koljenima, laktovi se naslanjaju na prostirku, držeći kukove. Podignite glavu, otkinite lopatice s poda i, naprotiv, pritisnite donji dio leđa što je više moguće. Zatim poravnajte noge iznad poda i ispružite ruke, sastavljene u namasteu. Držite ovaj položaj, koliko god je moguće naprezanje mišića u tisku.
Uzmite položaj remena s naglaskom na podlaktice i čarape. Tijelo se mora izravnati i grupirati što je više moguće. U tom položaju osjetit ćete napetost mišića, pokušati zadržati taj položaj što je duže moguće.
Joga za mišiće lica i vrata
Labavost mišića i kože najprije se uočava u područjima lica i vrata. Sva omražena druga brada, uglavnom se pojavljuje s viškom težine. Međutim, mnoge djevojke doživljavaju taj problem, čak i bez dodatnih kilograma. Koji je razlog? Uz nedovoljno opterećenje mišića lica i vrata. Ova situacija može se riješiti uz pomoć joge za mišiće lica i vrata.
Joga pozira za mišiće lica
Ispruži vrat. Širine ramena razmaknute. Zatvaramo oči i počinjemo kružne pokrete glavom. Vježbajte na desnoj i lijevoj strani.
Vježbajte mišiće lica. Povucite donju čeljust naprijed i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Vratite bradu u udoban položaj. Zatim najprije gurnite čeljusti udesno, a zatim lijevo i napravite odgodu između pokreta. Opustite lice i ponovite vježbu 5 puta.
Stavite dijete. Promiče opuštanje cervikalne i cijelog tijela. Sjednite na noge, skupite koljena. Iz tog položaja ležite na podu, zaokružite leđa i vrat. Odmaknemo čelo od poda, opustimo ruke i protegnemo se uz tijelo. U tom položaju se odmaramo i dobivamo snagu.
Joga zategne mišiće? Definitivno da. Je li moguće u najkraćem mogućem vremenu dovesti tijelo i um u ugodno stanje? Odgovor je također pozitivan. Utjecaj joge ne traje dugo. Redovitost treninga glavni je čimbenik uspjeha treninga. Sistematskim izvođenjem vježbi brzo ćete napredovati u istezanju i jačanju mišića. Vodite računa o sebi i budite zdravi!