Grčevi ili spazam mišića je nevoljna kontrakcija mišićnih skupina. To uzrokuje snažnu, oštru i oštru bol, praćenu utrnulošću. Mišićima nedostaje kisika i hranjivih tvari.
Grčevi u mišićima nogu nisu neuobičajeni. I muškarci i žene pate od njih.
Prema statistikama, svaka osoba je ikada naišla na takav problem. Svakako odredite uzroke grčeva i propisani tretman. Mnogi od njih su odavno poznati, proučavani i podložni brzom liječenju.
Opće informacije o problemu napadaja
Što su grčevi
Već smo shvatili da grčevi predstavljaju nekontroliranu kontrakciju mišića.
Grčevi mišića u medicini podijeljeni su u nekoliko tipova:
- Mioklonična kada je mišićna kontrakcija kratkotrajna bez bolova.
- Klonički. Dulje, mišići se ritmički kontrahiraju s ponavljanjem.
- Tonik. Karakterizira ih produljena napetost mišićnog tkiva. Može trgnuti bilo koji dio tijela ili u potpunosti torzo. Grčevi ponekad uzrokuju gubitak svijesti.
- Tonik-klonički. Kombinacija dvije vrste grčeva.
- Djelomično, rijetko se pojavljuje i ne predstavlja prijetnju zdravlju.
Kada se grč nogu pojavi sindrom boli - akutni, bolni, s osjećajem petrifikacije tijela. Pojavljuje se iznenada i traje do 5 minuta. Čim se mišići opuste, simptomi nestaju.
razlozi
Nedostaci vitamina i makronutrijenata
Naime - kalcij, magnezij, kalij, vitamin D. Neophodni su za potpuno funkcioniranje živčanog sustava i prijenos impulsa na mišiće.
Ako im tijelo nedostaje zbog neuravnotežene prehrane, uporabe štetnih tvari, velikih količina proteina, lijekova, pojavljuju se slični problemi.
dehidracija
Kada se poveća znojenje s velikim gubitkom korisnih elemenata u tragovima koji su odgovorni za funkcioniranje mišićnog sustava, pojavljuju se konvulzije.
Da biste izbjegli takvu situaciju, potrebno je piti vodu do 2,5 litre dnevno. To vrijedi za vruće ljeto i za vrijeme aktivnih sportskih aktivnosti.
Fizičko preopterećenje
Često tijekom sportskog treninga tijelo dobiva neravnomjerno opterećenje. Možda je učinjeno nedovoljno zagrijavanje, mišići nisu bili zagrijani.
Pretjerano istezanje mišićne skupine karakteristično je za ljude koji se bave teškim radom. Svi ovi pokazatelji dovode do poremećaja u funkcioniranju mišićne mase. Ako ne dajete mišiće na odmor, onda je iscrpljen i kao rezultat - grčevi.
Temperaturni skokovi
Na primjer, kupanje u hladnoj vodi uzrokuje kontrakciju mišića, tako da trebate biti pozorni na temperaturu.
bolest
To uključuje nepravilan metabolizam, vaskularnu patologiju, ozljede nogu. Tipično, liječenje zahtijeva konzultacije uskih stručnjaka - neurologa, endokrinologa, flebologa, ortopeda.
Obliterans ateroskleroze
Želio bih posebno istaknuti tu patologiju, jer je ona postala pošast suvremenog svijeta. Raspodjeljuje se s povećanjem životnog standarda stanovništva.
Razlog je prekomjerno pušenje, prehrana, sjedilački način života. To dovodi do začepljenja krvnih žila i stvaranja plakova. Najčešće su ilijačne, femoralne i poplitealne arterije i mišići kojima nedostaje kisika.
Zanimljivo, pušači su skloni napadima 5 puta češće.
Stresne situacije
Kada je osoba emocionalno napeta, događa se nervni slom. U ovom trenutku, tijelo je pod intenzivnim stresom i živčani završetci su prvi koji pate.
Velika količina hormona stresa, također poznatog kao kortizol, narušava ravnotežu mikro i makronutrijenata, što dovodi do nedostatka kalcija. I kao rezultat toga, pojavljuju se grčevi u mišićima.
Vrste grčeva
Grčevi mišića
Mišići se smanjuju zbog nepravilnog prijenosa živčanih impulsa na mišić da se opuste.
Prvo, u mozgu se pojavi živčani signal i kroz živac odlazi u mišić, nakon što električni impuls prođe na njegovu površinu.
Kroz posebne tubule signal se širi kroz mišićno tkivo. Uzbuda dolazi do spremnika, koji su stanične formacije s velikim brojem kalcijevih iona.
Kao rezultat, kalcij ulazi u unutarstanični prostor i započinje proces konvergencije niti aktina i miozina. Kad se približe, javlja se kontrakcija cijelog mišića.
Mišići nogu, prednje i stražnje površine bedra pate od takvih grčeva.
Snaga grčeva je različita i može varirati od jednostavnog trzanja do najsnažnijih bolnih kontrakcija.
Mišići u grču su poput kamena - tvrdog, stisnutog i ispupčenog. Napad može trajati od 1 do 15 minuta. Moguće ponavljanje.
Najčešće pate od napadaja:
Siječe prste
Kada prsti boluju od mišićnih kontrakcija, to je najvjerojatnije problem u metaboličkim poremećajima i prisutnosti drugih patologija.
Često je to znak tijela u slučaju bolesti zglobova, venske insuficijencije, ateroskleroze i dijabetesa. Kao rezultat toga, prag uzbudljivosti mišića se smanjuje i postoje rezovi.
Ako dugo hodate u pogrešnim cipelama, mogu se pojaviti i takvi simptomi. Kada napadaji postanu česti, potrebno je konzultirati liječnika kako bi se utvrdio pravi uzrok i liječenje.
Često, nakon prekomjernog stresa i mišićnog umora, metaboliti, uključujući mliječnu kiselinu, nakupljaju se u tkivima. To dovodi do spontanih konvulzija noću.
Grčevi stopala
Stopala boluju od mišićnih kontrakcija uslijed plosnatog tijela ili neurološke patologije. Obavezno se obratite ortopedu ili neurologu.
Smanjite broj napada može smanjiti opterećenje na noge, uzimanje vitamina kompleksa, mijenjanje cipele na desnoj strani.
Zašto vam grčevi smetaju noću
Odgovor je jednostavan. Jer cirkulacija se usporava noću, a muskulatura dobiva manje hranjivih tvari. Tijelo se u ovom trenutku odmara. Uvijek radite - srce, pluća, dijafragma i mozak, a mišići se opuštaju. I možda samo razlog za neugodan položaj tijela.
Osim toga, mozak radi snažno tijekom spavanja tijekom REM spavanja. Čak i mala ekscitacija živčanih stanica uzrokuje grčeve mišića.
Kada se grčevi pojave nekoliko puta tijekom noći, preporuča se povećati sadržaj kalcija, kalija i magnezija u prehrani. To su heljda, zobena kaša, leća, mahunarke, suho voće, orašasti plodovi, morska kelj, mliječni proizvodi.
Da bi krvne žile funkcionirale u punoj snazi, morat ćete se odreći nikotina, kofeina i šećera. Protein životinje je poželjno zamijenjen dijetnim mesom peradi.
Korisno je hodati puno sporim tempom, spavati na udobnom krevetu s dobrim madracem.
Konvulzije tijekom trudnoće
Žalbe na spazam mišića u tom razdoblju nisu rijetke. U jednom tromjesečju uzrok je toksikoza, s kojom se ispiru kalij, kalcij i magnezij. U 2 i 3 trimestra - povećan je nedostatak bitnih elemenata u tragovima.
U kasnijim razdobljima, zbog pritiska povećane maternice na donju šuplju vene, otežava se izlazak venske krvi iz donjih ekstremiteta.
Komprimirana abdominalna aorta, donja šuplja vena. A s rastom djeteta, pritisak se povećava, poremećaj cirkulacije u ovom području napreduje. Stagnacija krvi i oticanje.
Tkivo hrane je slomljeno, postoji nedostatak kisika i kao posljedica povećan rizik od napadaja.
Razlozi za pojavu grčeva tijekom nošenja djeteta zapravo su mnogi:
- - kršenje metabolizma kalcija i fosfora;
- - anemija - smanjenje razine crvenih krvnih stanica, što utječe na razmjenu plinova između zraka, krvi i tkiva;
- - nedostatak vitamina B, magnezija, kalcija, kalija;
- - visoke razine šećera u krvi;
- - proširene vene - stanjivanje venskog zida i strše izvan normalnih kontura. Pojavljuje se u bolesnika sa zatajenjem srca, pretilošću, povezanom s radnim vremenom;
- - vaskularna patologija;
- - veliku količinu kofeina;
- - ne pomiče dovoljno života;
- - poremećaji cirkulacije;
- - tromboflebitis, koji je upala vena.
Čim su se konvulzije pojavile, one moraju biti eliminirane. Preporučuju se uravnotežena prehrana, vitamini, vježbe u malim količinama. Kada su napadaji česti, liječenje propisuje liječnik s razlogom njihovog pojavljivanja.
Prekursi grčenja mišića
Čak i zdravi ljudi mogu iskusiti grčeve mišića bez vidljivog razloga. Ne morate poduzimati nikakve posebne mjere.
Obično, prije nego što mišići padnu, prethodili su im sljedeći događaji:
- neobična tjelesna aktivnost za osobe sa sjedećim načinom života;
- stres je vrlo osjetljiv na neke ljude, a to uključuje ne samo negativne, već i pozitivne emocije;
- pogoršanje patologija, budući da u tom razdoblju trpi cijelo tijelo, osobito slabe točke, na primjer, mišići;
- loši klimatski uvjeti karakterizirani nedostatkom vitamina i minerala, što dovodi do konvulzija.
Liječenje grčeva
Prva pomoć za konvulzije
Da biste sebi ili drugoj osobi pomogli da se oslobode bolnih bolova tijekom grčenja mišića, trebate:
- Polako stavite obje noge na pod.
- Pažljivo umasirajte grč kako bi krv navali.
- Pokušajte rasteziti napeti mišić. Istodobno, ako se grč dogodio s teletom, nogama, zatim iz sjedećeg položaja, ispravite nogu, zgrabite palac i povucite prema sebi.
U slučaju grčeva prednjeg mišića preporuča se stajati, savijati nogu na koljenu, dvjema rukama zgrabiti gležanj i povući ga do stražnjice.
Kada je stražnji dio bedra pretrpio, također iz stojećeg položaja, stavite nogu naprijed 1 korak na petu, savijte drugog zdravog u koljenu i polako počnite rastezati ozlijeđenog povlačeći zdjelicu natrag. Vježba je poput situacije kada morate skinuti cipele.
- Kompresija hlađenja
- Pokušajte uštipnuti mišić ili ga ubosti olovkom ili vilicom. Naravno ne mnogo!
- Jednom kad se grč izbriše, milovanje ili lagana masaža pomoći će postići maksimalno opuštanje.
Ovi će vam savjeti pomoći u uklanjanju mišićnih grčeva u kratkom vremenu opuštajući napete mišiće, protok krvi u nogama i uklanjanje boli.
Kada se mišić vrati u normalu, morate se pobrinuti za njega. Da biste to učinili, ležite na leđima, stavite jastuk pod noge, stvarajući kut od 60 stupnjeva i opustite se.
terapija
Terapija i prevencija grčenja mišića je normalizacija zdravlja vaskularnog i krvožilnog sustava. Važno je revidirati prehranu, uključiti više vitamina, makro i mikronutrijenata. Ograničite bezvrijednu hranu i piće u obliku alkohola, brze hrane, slane hrane, dimljene hrane, slatkiša, gaziranih pića.
Preporučuje se praćenje količine tekućine u tijelu.
Potrebno je popiti 2-3 litre vode dnevno bez plina, zelenog čaja, kompota, sokova, voćnih napitaka.
Međutim, crni čaj i kava moraju biti ograničeni zbog svojih diuretičkih svojstava.
Korisno je baviti se sportom, osobito s prirodom sjedilačkog rada. Prije odlaska u krevet preporuča se vježbe istezanja, joge, pilatesa. Istovremeno će pomoći u ublažavanju stresa za jedan dan.
Možete se razmaziti kupkom s aromatičnim uljima - ružom, lavandom, mentom, ylang-ylangom.
Terapija lijekovima
Liječenje lijekovima koje je propisao liječnik. To mogu biti sredstva za podešavanje metabolizma, obnavljanje funkcioniranja krvnih žila i cirkulacijskog sustava, vitamine, mikroelemente.
Za uklanjanje uzroka napadaja koriste se barbiturati, fenazepam, magnezijev sulfat, aminazin, urokinaza, željezo.
Terapija je potrebna za djelomične ili epileptične napadaje, što je vrsta napadaja. Obično se ovim pacijentima dodjeljuju benzodiazepini, GABA derivati, elementi u tragovima, antikonvulzivi.
Narodni recepti
Narodne metode učinkovito smanjuju broj napada i ublažavaju bolove, pomažu u uspostavljanju cirkulacije krvi u nogama, čine elastične krvne žile.
Liječenje narodnih lijekova - dodatna mjera za glavnu terapiju.
Najčešće korištena sredstva:
- hladni oblozi na stopalima s limunovim sokom dva puta dnevno tijekom 10-14 dana;
- ulje lovora, utrljava se pri samomasasiranju;
- Noge možete obrisati limunom 14 dana. Izvrstan lijek za grčeve u prstima;
- jednostavan magnet koji se primjenjuje na spastički mišić i bol nestaje;
- dnevni unos klinčića sa šećerom je učinkovit lijek. Trebat će oko 500 grama klinčića;
- pakiranje lišća hrena, meda, soli za 7 dana;
- mast olovke - sok rusa pomiješa se s vazelinom, a upaljeno mjesto protrlja unutar 14 dana;
- Svakodnevno se masira noge s uljem senfa.
gimnastika
Poseban kompleks tretmana gimnastike razvijen je kako bi se riješili grčeva u nogama.
To pridonosi dobroj prohodnosti vena, čini rad mišića, obučava ih za kontrakciju i opuštanje, jača ligamentalni i zglobni aparat, ublažava stres i emocionalnu napetost.
Također, takva gimnastika izvrsna je prevencija varikoznih bolesti, artritisa i artroze. Sastoji se od sljedećih vježbi:
- rotacija stopala u stranu - 30 puta;
- svitak s čarapom na petu - 30 puta;
- podizanje na nožni prst, zatim brzo spuštanje na petu - 30 puta;
- max stopala - 20 puta.
- pokret stopala - bicikl;
- nogama - 30 puta i poprečno - 20 puta.
Gimnastika je vrlo jednostavna, pa čak i jednom dnevno, možete zaboraviti grčeve u nogama, stopalima i prstima. Preporučuje se da se komplet vježbi obavlja vrućom kupkom sa solima i aromatičnim uljima.
Preporuke za tjelesnu aktivnost
- Ako trebate podići tešku težinu, bolje je podijeliti je na dijelove.
- Potrebno je nositi teret s ravnim leđima.
- Nakon 30 minuta rada napravite pauzu.
- Pauza za ručak ne smije biti manja od 1 sata.
- Topli se tuš preporučuje prije spavanja.
- Spavanje mora biti od 6 sati dnevno.
- Potrebno je zaspati i probuditi se u isto vrijeme.
Poštivanje režima rada i odmora, pravilna prehrana i stres na mišiće spriječit će, a to je bolje nego liječenje napadaja.
Što uzrokuje spazam mišića na nogama
Grčevi mišića (konvulzije) nazivaju se iznenadna i nekontrolirana kontrakcija mišića, a jedan ili više mišića može biti uključeno odjednom. Osoba koja pati od grčeva mišića ima vrlo neugodne i bolne osjećaje. I premda konvulzije, u pravilu, ne mogu nauditi osobi, dovode do činjenice da osoba ne može koristiti zahvaćeni mišić određeno vrijeme.
Mišićni spazam: uzroci
Uzroci grčeva uvjetno se može podijeliti na idiopatsku i sekundarnu. U prvom slučaju, produljeni napor može uzrokovati grčeve, u drugom - bilo koje bolesti tijela.
Idiopatski uzroci grčenja mišića
To uključuje:
- pretjerana tjelovježba, osobito u vrućoj sezoni;
- dehidracija;
- dugo ostati u neugodnom položaju.
U takvoj situaciji možete izbjeći napade uklanjanjem uzroka i izvođenjem vježbi istezanja.
Sekundarni uzroci grčenja mišića (simptomi kvara u tijelu)
One uključuju sljedeće:
- nedovoljna opskrba krvlju (u ovom slučaju sužene arterije uzrokuju grčeve nogu);
- spinalna osteohondroza;
- nedostatak minerala (kalcij ili magnezij) u tijelu;
- i višak i nedostatak kalija;
- nedovoljan unos vode;
- kasna trudnoća;
- renalna dijaliza;
- bolesti štitnjače;
- zlouporaba alkohola;
- ravne noge;
- pretilosti;
- poremećaji živčanog sustava;
- ciroza jetre;
- trovanje olovom;
- reakcija na lijekove.
Mišićni spazam: čimbenici rizika
Postoje kategorije ljudi koji su skloniji grču mišića. Na to utječu različiti čimbenici:
- Godine. Tijekom godina, osoba gubi mišićnu masu, zbog čega su mišići češće preopterećeni.
- Dehidracija, koja je česta u ljudi koji se stavljaju pod veliki stres. Sportaši i teški rad su u opasnosti.
- Trudnoća. Nedostatak minerala, povećano opterećenje na nogama, hormonalne promjene - sve to stavlja buduću majku u opasnost.
- Medicinski zapisi. Pacijenti s dijabetesom, oboljenjima štitnjače, jetre ili oboljenjem od nervoze često doživljavaju grčeve.
Mišićni spazam: kada je vrijedno zvučati alarm
Grčevi su rijetko opasni za ljude i najčešće prolaze bez pomoći. Međutim, ne ignorirajte grčeve u nogama ako:
- izazvati najjaču nelagodu;
- praćeno oticanjem udova, crvenilom ili drugim vanjskim promjenama na koži;
- uzrokovane slabošću mišića;
- pojavljuju prečesto, to može biti simptom bolesti.
Mišićni grč: što možete učiniti sami
Takve su radnje dopuštene:
- Trebalo bi stegnuti bolne mišiće i masažu.
- Pričvrstite jastučić za grijanje ili iskoristite vrući tuš.
- Za vježbe istezanja bolje je posvetiti nekoliko minuta dnevno za prevenciju.
- Kako bi se spriječili grčevi od dehidracije, dnevno treba piti puno vode.
Grčevi mišića: uzroci, liječenje, simptomi, znakovi, prevencija
Spazmi se često javljaju kod zdravih ljudi, ponekad u mirovanju, ali češće tijekom vježbanja ili poslije njih ili noću (uključujući vrijeme spavanja).
Grčevi mišića nogu obično uključuju mišiće tele i rezultiraju u plantarnoj fleksiji stopala i nožnih prstiju.
Druge bolesti mogu oponašati grčeve mišića.
- Grčevi mišića mogu se uočiti kod distonije, ali u ovom slučaju simptomi su trajniji, ponavljaju se i pogađaju druge mišiće nego grčevi mišića nogu (na primjer, mišići vrata, ruku, lica i trupa).
- U tetaniji se opažaju mišićni grčevi, ali u ovom slučaju grčevi su obično trajniji (često s teškim recidivnim napadajima), razvijaju se s obje strane i šire se difuzno. Međutim, mogu se pojaviti izolirani karpopedalni grčevi.
- Ishemija mišića tijekom fizičkog napora u bolesnika s perifernim arterijskim lezijama (intermitentna klaudikacija) može uzrokovati bol u mišićima nogu, ali taj je simptom povezan s nedovoljnom opskrbom mišića mišićima, a kontrakcija mišića je odsutna.
- Fantomski grčevi su osjećaj grčenja mišića u odsutnosti prave kontrakcije ili ishemije.
Uzroci mišićnog spazma
Najčešći uzroci mišićnih grčeva su sljedeći:
- benigni mišićni grčevi u nogama (grčevi mišića u odsutnosti bolesti, koji mogu biti uzrok njih; obično se javljaju noću);
- mišićni grčevi povezani s tjelesnom aktivnošću (grčevi koji se javljaju tijekom ili neposredno nakon vježbanja).
Unatoč činjenici da je gotovo svaka osoba ikada imala mišićne grčeve, neki čimbenici povećavaju rizik njihovog razvoja i ozbiljnosti. Ti faktori uključuju dehidraciju, elektrolitske poremećaje (tj. Smanjenje razine kalija ili magnezija), neurološke bolesti ili poremećaje metabolizma i upotrebu lijekova. Često faktor koji doprinosi razvoju mišićnih grčeva je ukočenost mišića nogu u odsutnosti istezanja, niske tjelesne aktivnosti ili, u nekim slučajevima, s dugotrajnim oticanjem donjih ekstremiteta.
Pregled mišićnih grčeva
Pregled bi se trebao usredotočiti na utvrđivanje uzroka bolesti koji se može liječiti. U mnogim slučajevima bolest koja uzrokuje grčeve već je dijagnosticirana ili ima druge simptome koji su važniji od grčeva mišića.
povijest
Medicinska anamneza bolesti trebala bi uključivati opis grčeva, informacije o njihovom trajanju, učestalost pojave, lokalizaciju, čimbenike koji izazivaju njihov izgled i povezane simptome. Simptomi koji mogu biti povezani s neurološkim ili mišićnim bolestima mogu uključivati ukočenost mišića, parezu, bol i osjetilna oštećenja. Faktori koji mogu dovesti do dehidracije, elektrolitskih poremećaja ili poremećaja vodne ravnoteže (na primjer, povraćanje, proljev, intenzivno vježbanje i pretjerano znojenje, nedavna dijaliza, uporaba diuretika, trudnoća) su zabilježeni.
Informacije o organima i sustavima trebaju biti usmjerene na utvrđivanje mogućih uzroka, uključujući amenoreju ili nepravilnosti u menstruaciji (grčevi mišića u nogama povezani s trudnoćom), nepodnošenje hladnoće s povećanjem težine i promjene na koži (hipotiroidizam), pareza (neurološke bolesti) i bol ili smanjena osjetljivost (neuropatija perifernog živca ili radikulopatija).
Odgođene bolesti mogu uključivati sve bolesti koje dovode do razvoja mišićnih grčeva. Detaljne informacije prikupljaju se o prethodnom liječenju, kao io uporabi alkohola.
Fizikalni pregled
Fizički pregled procjenjuje stanje kože, uključujući znakove alkoholizma, pastoznost ili gubitak kose, obrve (što može upućivati na hipotireozu), kao i promjene vlage i turgora kože. Neurološki pregled, uključujući procjenu refleksa tetiva. Potrebno je procijeniti puls i izmjeriti krvni tlak u svim udovima. Slab puls ili nizak omjer krvnog tlaka mjeren na gležnju na zahvaćenoj nozi i krvni tlak izmjeren na ramenu može ukazivati na ishemiju.
Znakovi upozorenja
Posebnu pozornost treba posvetiti sljedećim promjenama:
- grčevi u mišićima ruku ili trupa;
- povećati reflekse;
- slabost mišića;
- fascikulacija;
- alkoholizam;
- hipovolemije;
- bol ili smanjenje osjetljivosti u području inervacije perifernog živca, pleksusa ili korijena.
Tumačenje rezultata istraživanja
Lokalni mišićni grčevi mogu dovesti do sumnjivih benignih mišićnih grčeva u nogama, grčeva povezanih s vježbanjem, bolesti perifernog živčanog sustava ili ranog stadija degenerativnih bolesti u kojima lezija može biti asimetrična, kao što je bolest motoneurona. Žarišno smanjenje refleksa može ukazivati na perifernu neuropatiju, plexopathy ili radiculopathy.
U bolesnika s spazmom difuznog mišića (osobito kod kontrakcija sličnih tremoru), povećanje refleksa omogućuje sumnju na sustavni uzrok (na primjer, hipokalcemija, au nekim slučajevima i alkoholizam, bolest motornih neurona ili uporaba lijeka), iako uporaba lijekova može utjecati na refleks tetive. Difuzno smanjenje refleksa može ukazivati na hipotiroidizam ili, u nekim slučajevima, u alkoholizmu, ali se može uočiti u normalnim uvjetima, osobito u starijih osoba.
Nepostojanje abnormalnosti u pregledu i odgovarajući podaci iz povijesti ukazuju na sumnju na idiopatske grčeve mišića u nogama ili grčeve u tjelovježbi.
Dodatne metode istraživanja
Dodatna ispitivanja provode se u prisustvu abnormalnosti tijekom pregleda.
Liječenje mišićnog spazma
- Vježbe istezanja.
- Liječenje bolesti koje uključuju grčeve, ako se otkriju.
S razvojem spazma, istezanje zahvaćenog mišića često ublažava grč. Na primjer, u slučaju grčenja mišića nogu, pacijent može saviti stopalo i nožne prste (dorsifleksija) uz pomoć ruku.
Sprečavanje grčenja mišića
Mjere za prevenciju grčeva uključuju sljedeće:
- ne vježba odmah nakon obroka;
- pažljivo vježbajte da istegnete mišiće prije vježbanja ili prije spavanja;
- konzumirati dovoljno tekućine (posebno sadrži kalij) nakon vježbanja;
- Nemojte koristiti psihostimulanse (na primjer, kofein, nikotin, efedrin, pseudoefedrin).
Vježbe istezanja za trčanje su najučinkovitije. Potrebno je zauzeti položaj u udarcima: jedna noga se proteže naprijed i savijena u koljenu, druga je iza i izravnana. Da biste održali ravnotežu rukama, možete se nasloniti na zid. Obje su pete na podu. Potrebno je savijati prednju nogu na koljenu dok se ne pojavi osjećaj istezanja mišića stražnje površine druge noge. Što je veća udaljenost između stopala i što je prednja noga savijena u koljenu, to je veće istezanje mišića. Mišići se protežu 30 sekundi, a vježba se ponavlja 5 puta. Zatim se izvodi niz uganuća za drugu nogu.
Većina lijekova koji se obično propisuju za liječenje prevencije grčeva (npr. Dodataka kalcija, kinina, magnezija, benzodiazepina) se ne preporučuje. Uglavnom su ovi lijekovi nedjelotvorni. Efikasnost kinina dokazana je u nekoliko studija, ali se obično ne koristi zbog povremenih ozbiljnih nuspojava (npr. Aritmije, trombocitopenija, trombocitopenična purpura i hemolitički uremički sindrom, teške alergijske reakcije). Ponekad je meksiletin djelotvoran, ali nije utvrđen kada njegova uporaba opravdava rizik od neželjenih reakcija, uključujući mučninu, povraćanje, žgaravicu, vrtoglavicu i tremor.
Liječenje grča mišića nogu. Spazam mišića kralježnice - liječenje. Spazam mišića leđa - uzroci.
Glavna obilježja normalnog stanja mišićnog tkiva kada osoba obavlja bilo koji posao su ravnost i elastičnost. Osoba može naprezati ili opustiti svoje mišiće, međutim, postoje situacije kada, bez obzira na volju, u nekim skupinama mišića napetost nastane nehotično i traje dugo. Ovaj napon može pokriti velika ili mala područja. Osjećaj može osjetiti snažan i bolan grč ili lagano drhtanje odvojenog dijela mišića, ili može proći nezapaženo.
Zašto se pojavljuju grčevi u mišićima i kako su oni opasni?
Na taj način, uz pomoć kompenzacijske vježbe, protežu se često preopterećeni mišići i pripremaju se za aktivnost drugih, manje iskorištenih. Imam iskustva da klijenti koji pokušavaju raditi sa svojim mišićnim neravnotežama, naizmjeničnim sportovima i na taj način, naizmjence mijenjaju različite mišiće, ne žale se na konvulzije. To definitivno ne dokazuje unilateralno istovaranje tijela, nego ujedinjenje dva ili tri tipa kretanja.
Također često doživljavamo grčeve u želucu dok trčite, što može izazvati loš raspored disanja. Dobro je naučiti disati u trbuhu i udisati dah najvećeg mišića za disanje - dijafragmu. Pokušajte disati, kao da ste oko struka desni, stalno se odmarali u njoj i disali do prsa i trbuha. Prsa i trbuh trebaju se razviti pretežno sa strane. To može pomoći u sprječavanju lepršanja bokova i drugih grčeva u želucu koji ne uzrokuju prerano, prije nego što vježbate ili imate nešto visoko probavljivo.
Mišićni grč ili napetost mogu se manifestirati kao:
- prigovaranje, sverbayuschaya, opresivne bolove u vratu ili leđima, koji se onda mogu povećati, a zatim smanjiti;
- reflektirana (ozračena), glava, oči;
- gubitak sposobnosti za normalno pomicanje ruku, okretanje glave, hodanje itd.
To su drugi grčevi koji ne mogu pomoći pri disanju. A kristali koji proizlaze iz fizičke hipoteze su vrlo nezgodni. Oni mogu utjecati na vikend kao i na svjetski poznati sportaš. U osnovi, znamo dvije vrste bolova u mišićima; Prvi je bol i osjećaj ukočenosti koji se javlja nakon što ga fizička aktivnost zauzme. To može biti nakon maratona, čak i nakon graviranja u vrtu ili torbi s teškom torbom. Ova bol, koja se naziva i pospanost, obično počinje dan ili dva nakon akcije koja je uzrokovala, i to traje nekoliko dana.
Liječnik može otkriti takve bolne (okidačke) zone tijekom pregleda. Najčešće se nalaze u mišićima koji podižu lopaticu ili ispravljaju leđa: trapezoidni, u obliku dijamanta ili drugi.
"Štetna" napetost mišića
Kod grčeva mišića i krvnih žila, što dovodi do pothranjenosti i energetskog metabolizma u mišićnom tkivu i unutarnjim organima, koji inerviraju i njeguju stegnute žile i živce.
Simptomi boli i grčeva
Drugi tip boli javlja se uglavnom u stanju spavanja, kada je mišić iznenada mrtav i ne može se opustiti - to je mišićna kora. Najčešće te keratoze djeluju na mišiće tele ili bedra. Gusti ukočeni mišići tijekom fizičkog napora. Bol i ukočenost mišića nakon očiju, ponekad do drugog ili trećeg dana. Noćni mišići, najčešće u tele. Nodanje jača mišiće. U teškim slučajevima, vidljiv šok za zahvaćeni mišić.
Uzroci bolova i ožiljaka
Čak i ako ste fizički zdravi, mišići se mogu navlažiti preko neobičnog živca. Obučena velikodušnost koja pomaže prijatelju pomicanje namještaja može biti nagrađena boli u rukama i ramenima. Većina dječaka vjeruje da je takva bol simptom mikroskopskih pukotina u mišićima, koji spontano zarastaju za nekoliko dana. Ti bolovi često nastaju zbog aktivnosti koje zahtijevaju razmnožavanje mišića protiv sile, kao što je brdo s brda, ili kretanje od vrha prema dnu, itd. međutim, u svakoj narednoj vježbi naći ćete sličan pokret.
Na primjer, ako postoji grč mišića u vratu, kompresija (kompresija) vagusnog živca uzrokovana time će uzrokovati povredu inervacije gušterače i naknadnih odstupanja u gastrointestinalnom traktu.
Kada spazam mišićna vlakna se smanjuju, a za održavanje u stalnoj napetosti potrebno je dodatne energije. Ako je područje spazma veliko i napetost traje dugo vremena, onda tijelo mora potrošiti mnogo energije na taj iracionalan rad.
Grmovi mišića nisu posljedica ozljede, ali nitko ne zna točno kako nastaju. Uzrok može biti mineralna neravnoteža koja dovodi do kontrakcije i opuštanja mišića - rasipanje, ključanje, oštrina i soda, ili nedostatak tekućine. Prekomjerna tjelesna masnoća tijekom dana može uzrokovati tako teške bolne udarce u telu da će vas probuditi iz dubokog sna. Isto tako, može uzrokovati zimice u visokim petama ili spavati s napetim nogama.
Kako dobiti bol i mišićne mišiće uz dodatak prehrani
Da biste uravnotežili ravnotežu minerala potrebnih za pravilnu kontrakciju mišića, koristite dodatke s olovkom i štapićem. Većina ljudi ima dovoljno natrija u svojoj prehrani, ali često imaju malo kalija. Dobivate najbolje od voća i povrća. Također možete koristiti neke biljne tretmane, kao što su bromelain i kakao, koji se mogu zamijeniti lijekovima protiv bolova, acilpirinom i ibuprofenom. To čini tijelo glatkijim i, osim toga, omogućuje brzo zacjeljivanje mišića.
Vrste grčenja mišića
Klasifikacija mišićnih grčeva provodi se ne samo prirodom njihovog pojavljivanja, snagom boli, već i vrstom manifestacije grčeva.
Postoje dvije vrste: kloničko i toničko.
- Klinički grč karakterizira visoka učestalost promjena mišićnog tonusa. Time osoba može osjetiti lagano trzanje mišića.
- Tonički grč karakterizira bol, koja ne pokriva samo spastički mišić, nego i cijeli leđa. Ljudi ovu vrstu boli nazivaju.
Bol nastaje neočekivano i oštro. To je potrebno samo za osobu koja je dugo bila u pogrešnom položaju, da bi napravila prvi pokret, poput jake oštre boli koja mu prodire u leđa.
Prikladni dodaci prehrani za grčeve i bolove u mišićima
Sijeno bijele vrbe, često poznato kao prirodni acilpirin, učinkovito je sredstvo protiv bolova. Kozja je prirodna pomoć za spavanje i pomaže u slučaju grčenja mišića. On može primijetiti puni bol u mišićima, a prikladno je dodati i hladnoće pučinama vrbe. Ako je bol u mišićima uzrokovana prekomjernom mišićnom aktivnošću, to ponekad može pomoći lokalnom krepanju arnice. Ako koristite krvoproliće protiv krvi, razgovarajte s liječnikom: 500 mg tri puta dnevno. Standardizirano za 15% salicina: 250 do 500 mg standardiziranog izdisaja prije prskanja.
Kada posjetiti ubojicu i mišićav
- Uživajte u smeću; Možete kupiti jedan dodatak: 250 mg dnevno.
- Počnite s manje vremena i povećajte po potrebi.
Uzroci napetosti mišića
Mišićni grčevi su nevoljne kontrakcije mišićnog tkiva koje se javljaju tijekom ili nakon aktivnih pokreta ili vježbanja. Takvi grčevi su bolni i mogu se pojaviti iz raznih razloga.
Istraživanje uzroka grčeva i dalje traje, ali već su napravljeni neki opći zaključci.
Bol i mišićni grčevi - činjenice i savjeti
Ako on ili ona odabere osjetljivost na bol ili izlučuje donju ruku i nogu. Ako mišići postanu previše česti. Ako imate zdravstveni problem, razgovarajte o korištenju dijetetskih dodataka sa svojim liječnikom. Prolijte jednu šalicu neutralnog ulja, kao što je bademovo ulje, s nekoliko kapi jednog od sljedećih biljnih ulja: močvare, bosiljak, ružmarin, eukaliptus, medenjak, lavandu ili mentu. Da biste opustili nogu u potpornjaku, napnite nogu, puna težine, i popustite koljeno. Drugi način da se oslobodite je da pokrijete nogu, uhvatite prste i velike nožne prste, a zatim lagano povucite koljeno i spustite nogu. Istodobno, nježno masirajte tele da ublažite napetost mišića. Trening snage može smanjiti rizik od čireva mišića nakon sljedeće tjelovježbe. Stanite oko metra od zida, koraknite jednom nogom naprijed i naslonite se na zemlju; S petom stražnjeg stopala čvrsto stojite na podu i držite u tom položaju 15-20 sekundi kako biste oslobodili tele. Ponovite s drugom nogom.
Preporuke za bolove i grčeve mišića
Dodatne informacije o bolovima i grčevima u mišićima
Gubitak tekućine
Jedan od uzroka grčeva je hidratacija. Mnogi od nas su primijetili ljude u fitness centru koji koriste posebne sportske napitke za vrijeme treninga. Njihova vrijednost i prednosti - u sastavu.
Vitaminska pića sadrže soli natrija, kalcija, magnezija i kalija, koje blagotvorno djeluju na živce i mišiće. Uz teške fizičke napore, uz pojačano znojenje, ravnoteža tih elemenata u tragovima u ljudskom tijelu može biti poremećena, što dovodi do određenih problema.
Jedna žlica mješavine ulijte ½ litre kipuće vode i ostavite pokriveno oko 15 minuta ispiranja. Čaj Naprezajte, dodajte 20 kapi tinkture arnike i valerijane. Cijelu dozu obroka pijemo 2-3 sata. Ovi bolni mišićni grčevi imaju tendenciju da utječu na noge, ruke i noge. Mišići iznenada opadaju i tako uzrokuju jake bolove koji mogu trajati nekoliko minuta. Često pati od ljudi koji neprestano naprežu određene skupine mišića, primjerice sportaše i vrtlare.
Grčevi također mogu uzrokovati plivanje u hladnoj vodi, slabu cirkulaciju krvi u mišićima i nedostatak soli i drugih minerala. Menstrualni grčevi, koji se često nazivaju grčevi, uzrokovani su mišićnim kontrakcijama. Neki liječnici preporučuju izbjegavanje namirnica koje sadrže visok kolesterol, kao što su mliječne masti za životinje, na primjer, grč može biti znak slabe cirkulacije uzrokovane koničnom krvnom žilom. Ako ste na poslu ili vježbate puno znoja, tablete za znojenje mogu zamijeniti sol.
Neravnoteža također može biti uzrokovana prekomjernom potrošnjom obične vode. Mnogi ljudi misle da trebaju puno piti tijekom nastave i vjeruju da pijenjem vode nakon svake vježbe pomažu tijelu da se oporavi.
Pojedini oboljeli također navodno donose olakšanje u zahvaćena područja, magnet je labavo pričvršćen i kad piju toničko piće, koje navodno olakšava protok krvi u tele. Pripremljena od mješavine soka od limuna, meda i klinčića. Miješa se s žlicom đumbira i pola šalice kipuće vode. Pića su ostavljena stajati 24 sata.
Uvečer prije spavanja uzmite 3 žlice. Masirajte Proces cijele igre, a ne samo zahvaćene mišiće. Uzmite jednu šalicu tri puta dnevno. Ili, ove se esencije pomiješaju s 20 ml biljnog ulja, smjesu odmah utrljajte u zahvaćeno područje, a zatim utrljajte dva puta dnevno dok problemi ne nestanu. U slučaju grčeva pomaže u primjeni esencije redovito. Mišljenje klasične medicine.
Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Intenzivna tjelovježba povećava znojenje, a uz tijelo donosi i natrij. Koristeći veliku količinu obične vode, osoba ne kompenzira gubitak natrija i drugih elemenata u tragovima. To može samo dovesti do pogoršanja u funkcioniranju mišića.
Nastava u zagušenoj prostoriji samo pogoršava situaciju: osim što se osoba više znoji i gubi natrij, vrućina negativno utječe na samu mišićnu masu. Rezultat: umor i slabost dolaze još brže.
Najbolji tretman za preopterećene mišiće liječnik preporučuje odmor. Protiv dugotrajnih napadaja, popraćenih znojenjem, proljevom ili povraćanjem, posavjetujte se i s uzimanjem tableta za sol. Ponekad liječnici ne mogu odrediti uzrok grčeva, a zatim prepisati malu količinu kinina kako bi ublažili poteškoće. Ukupno protiv neuropatskog liječenja ne smeta.
Često mogu smanjiti grčeve, tako da se mišići protežu. Ako postoji grč u bedru, sjednite, istegnite koljeno i netko će vam omogućiti da podignete pete nogu s jednom rukom i još uvijek snažno gurnete drugu ruku na koljeno. Kada je grč u ruci, i nježno povucite prste sile, on je široko rasprostranjen i čvrsto pritisnite prste na ravnu, čvrstu površinu.
Nedostatak kalcija
Uz nisku razinu kalcija u tijelu, smanjuje se količina unutarstanične tekućine u stanicama mišićnih i živčanih vlakana. Živčani završeci su podložni prekomjernoj iritaciji, što dovodi do grčenja mišića. Poremećaj normalnog prijenosa živčanih impulsa onemogućuje opuštanje mišićnih vlakana.
Imate li grčeve ili prste? Ti će se simptomi pojaviti u životu gotovo svake osobe. Što ih uzrokuje i kako oni sami mogu pomoći? Grčevi - ovo je snažan protez mišićnih vlakana bez njihovog naknadnog oslobađanja. To uzrokuje bol koju osjećamo u ekstremitetu. Možemo pomoći u tome da istegnemo mišić ili ga proširimo. Mi često doživljavamo konvulzije u dobi adolescencije, s najčešćim konvulzijama koje se obično javljaju noću. Brzo oslobađanje od ovih konvulzija ove vježbe, u kojoj su prsti povučeni u stranu potkoljenice, treba ponoviti nekoliko puta ako je potrebno.
Zamor mišića
Sljedeće razdoblje nakon napetosti je opuštanje mišića. Opuštanje obično traje dulje od kompresije. Međutim, osnova ovog procesa je senzorna povratna sprega između mišića i mišića.
Kada se mišići umore, oni se sužavaju, što dovodi do smanjenja opterećenja tetiva i povećanja opterećenja na neuromuskularnim vretenima. Ako se to dogodi istodobno, onda dolazi do povrede procesa kompresije i opuštanja mišića, što postaje uzrok spazma.
Ovi grčevi su uzrokovani nedostatkom magnezija, pa je prva pomoć početak uzimanja odgovarajućih dodataka prehrani koji će nadopuniti njegovu opskrbu. Još jedno poglavlje je menstrualna bol tijekom i nakon vježbanja, tako da se važni čvrsti mišići protežu prije i poslije vježbanja. Kada mišići slabe cirkulacije i ne zalijepi unos tekućine, kada je poremećaj regulacije soli i vode u tijelu. To uzrokuje grčeve u mišićima, što se također može ponoviti.
Susret - sindrom oklopa i karpalni tunel
Sprečavanje grčenja mišića je oslobađanje mišića. To možemo postići uz istezanje s masažom i grijanjem. Da bi se održala potrebna razina dugoročne promjene prehrambenih namirnica ili dodataka koji sadrže te elemente, tjelesne aktivnosti, neadekvatne cipele - osobito cipele s visokom petom, cipele daju noge neprirodnom položaju, što može uzrokovati grčeve. Pomozite donijeti istezanje i pravilno zdravlje cipela, dehidraciju, neke lijekove, kao što su diuretici, kontrola rađanja. - Ako nakon raspoređivanja lijekova počnu ometati pronalaženje prikladnih uvjeta za konzultaciju sa svojim liječnikom, dijabetes - mogu se pojaviti grčevi tijekom hipoglikemije, oštećenja živaca uzrokovanih alkoholom. Brza hrana može pomoći kod dodataka prehrani u obliku tableta., Oklop oklopa uzrokuje većinu klasičnog šivanja ili prianjanja koje svaki od nas s vremena na vrijeme susreće.
ugljikohidrati
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata također može imati negativan učinak na mišićnu masu. Tko odabere takvu dijetu, mora zapamtiti da može lako izazvati grč mišića. U tom slučaju treba nastojati izbjegavati prenapon.
Zašto postoji grč
Među glavnim uzrocima grčenja mišića, potrebno je napomenuti sljedeće:
Kada posjetiti liječnika
Ako bol ne nestane dulje od 3 dana, a mišići su nepokretni, ili ako se osjeti tupost, trnci, slabost u leđima i vratu, pacijent treba potražiti liječničku pomoć.
liječenje
Medicinska skrb je liječenje boli povezane s kompresijom živčanih završetaka u zahvaćenom području kralježnice. Ako je bol tijekom grčenja mišića uzrokovan problemima s kralježnicom, liječenje uključuje ne samo ublažavanje boli, nego i identifikaciju i eliminaciju uzroka spazma.
Kao medicinski tretman, liječnici propisuju protuupalne, sedativne lijekove. Lijekovi u obliku uboda, pilula ili pomasti, koje je propisao liječnik, uklonit će oticanje mišića, što će olakšati oštećenje mišićnog tkiva leđa.
Najučinkovitije metode za liječenje kronične napetosti mišića su:
- terapijska masaža
- akupunktura,
- pharmacopuncture,
- spinalna vuča,
- osteopatija ili manualna terapija, druge metode.
prevencija
Najbolji način da spriječite grčeve je držati mišiće u fleksibilnom, obučenom stanju. Prije početka fizičke vježbe, trebali biste razmisliti o zagrijavanju mišića i istezanju. Korisne vježbe usmjerene na jačanje mišića. Ljubitelji aktivne fizičke pripreme trebaju dobiti savjet od trenera specijalista koji će pomoći ispraviti pokrete i pronaći najbolji set vježbi.
Kako ukloniti grč mišića leđa i vrata, riješiti se boli? Nekoliko praktičnih savjeta o tome kako to učiniti bez upotrebe droga:
by Notes of the Wild Mistress
Mišićni grčevi ponekad nestanu za nekoliko sekundi ili minuta, a ponekad mogu trajati dosta dugo, značajno smanjujući performanse.
Zapravo, ljudsko mišićno tkivo je uvijek u napetosti. Kako biste održali razinu glave i ispravili leđa, pomaknite oči i čak samo dišite, potreban vam je mišićni rad. Čak je i najjednostavnije djelovanje povezano s desecima mišića, od kojih se svaki sastoji od stotina vlakana.
"Mišićni grčevi su produljeni, nemotivirani soj mišića ili njegovog dijela, uzrokujući bolno stanje i ograničavajuće kretanje."
Da bi sustav funkcionirao normalno i bez kvarova, mišićno tkivo mora stalno održavati elastičnost, ali ponekad tjelesna aktivnost, istezanje, drugi čimbenici napuštaju mišić u stanju napetosti duže od samog djelovanja, što uzrokuje bol. Može biti i jaka, prilično vidljiva, čak i ometati slobodno kretanje, i potpuno neprimjetna - ali još uvijek postoji grč. Spazam mišića razlikuje se od grčeva u svom trajanju i dovodi do jakih bolnih osjećaja.
Vrste grčeva
Ovisno o lokalizaciji grčeva, postoji nekoliko njih.
Mišićni grčevi na vratu jedan su od najčešćih, najčešće se manifestiraju u "sjedilačkim" radnicima, koji većinu dana provode u uredu, dok je slobodno vrijeme kod kuće na računalu, kao i svi oni koji stalno pune leđa i vratove. Tijekom grča, živci i žile su stegnuti, cirkulacija krvi je poremećena, što ima negativne posljedice. Zbog grčeva mišića vrata i okolnih područja često patimo od glavobolje, migrene, nelagode u vratu i susjednog dijela leđa.
Mišićni grčevi u leđima mogu uzrokovati i tupu bol u trzanju i oštru pucanje. Za potonje postoji poseban pojam - lumbago. Često se manifestiraju tijekom istezanja, s opterećenjima na nepropisno ili slabo zagrijanim mišićima, baš kada se savijaju, podižući utege, kada "pucaju u donji dio leđa". Takvi grčevi često "odustaju" u nogama.
Grčevi mišića u nogama uglavnom su problem sportaša i plesača, kao i ljudi koji su u prošlosti doživjeli istezanje mišića, rastrgane ligamente i druge slične ozljede. Oštre boli u nogama mogu se pojaviti kao prateći grčevi - oni prolaze dovoljno dugo. Mogu se izbjeći ako se prije utovara zagrijete, a ne da biste napravili iznenadne pokrete, kako biste izbjegli istezanje.
Liječenje mišićnog spazma
Spasmi se obično iznenade, a kako bi se vratili normalnim aktivnostima, potrebno je poduzeti hitne mjere - često samostalno. Sljedeće tehnike pomoći će s grčevima.
Masaža - od uobičajene masaže do potpune opuštajuće masaže, koja se najbolje obavlja nakon tople kupke ili tuša - ukratko, kada su mišići već malo zagrijani. Bolje je masirati područja zahvaćena grčenjem odozdo prema gore - u smjeru struje limfe, ne prejako pritiskati kožu kako ne bi ozlijedili živčane završetke.
Prihvaćanje kontrastnog tuša i druge mjere očvršćavanja savršene su kao preventivna mjera. Kada temperatura padne, žile se brzo sužavaju ili, obrnuto, šire, što uzrokuje protok krvi. Poboljšana cirkulacija krvi potiče zasićenje mišića kisikom i poboljšava cjelokupno stanje tkiva.
Zagrijavanje uz pomoć tople soli, boca s vrućom vodom ili obloge pogodno je za teško dostupna mjesta. Ako odlučite probati ovo drugo, možete napraviti medene obloge - one savršeno zagrijavaju problematična područja, ali istovremeno poboljšavaju stanje kože.
Malo zagrijavanje je dobar način da se brzo riješite grčeva, ako nema vremena za druge načine. Čak iu gradu, na poslu, možete pronaći mjesto i vrijeme da se malo rastegnete, protegnete vrat, istegnete noge, obnavljajući krvotok i eliminirajući napad grčeva.
Vježbe protiv grčeva mišića vrata, leđa, nogu
Kao terapijske i profilaktičke mjere koriste se i posebne vrste vježbi koje pomažu rastezanju, rastezanju mišića i ublažavanju grča.
Napravite nagib glave naprijed i natrag, istežući mišiće do krajnjih granica. Ritmički ponovite 5-8 puta.
Rotacije glave naizmjence na desno i lijevo rame. U ovom slučaju, glava kao da se kotrlja preko dna - brada teži prsima. Nakon 4-5 peciva radimo istu vježbu s bačenom glavom - stražnji dio glave teži prema lopaticama.
10-15 puta pognite glavu u desno i lijevo rame.
Grčevi u leđima
Dobro je rastegnuti i izravnati leđa, ruke su sklon stropu, podići se na nožne prste. Zatim polako, osjećajući svaki pokret, nagnite se naprijed, usmjeravajući ruke prema podu. Potrebno je istovremeno saviti u struku, ali ne u grudima. Ponovno se podignite i podignite, savijte se unatrag i posegnite iza ruku. Ponovite takve padine 4-6 puta.
Postanite glatki, stavite noge ne preširoke. Oslobodite ruke uz tijelo (možete ih staviti i na pojas). Pomičite se gore i dolje desno i lijevo. U isto vrijeme, pokušajte zadržati tijelo mirno.
Lezite na podu na leđima i uvijte se u "fetalni položaj". Koljena povlače za želudac, glava pritisnuta do prsa. Lezi u tom stanju 1-2 minute. Ako imate tepih ili pod je mek, možete ići naprijed i natrag malo.
S grčevima u nogama
Za mišiće unutarnje strane bedra, sjedite pola sjedne, stavljajući lijevu nogu u stranu. Protegnite tijelo do nožnog prsta. Ponovite isto s desnom nogom.
Za mišić opruzač potkoljenice - držanje "udarci", stavljanje desne noge naprijed, a lijevo bacanje natrag. Težina je na podnožju desne noge i koljena lijeve. Povucite stražnju nogu natrag. Ponovite, mijenjajte noge.
Za teleće mišiće gurnite desnu nogu naprijed tako da je 15-20 cm od poda. Povucite čarapu, povucite je. Ponovite na drugoj nozi.
Najbolji način da se izbjegnu grčevi je da se mudro ukrotite i vježbate. Ne zaboravite i na pauze i nemojte se odseliti.